6 вправ, які допоможуть вам жити довше: без спортзалу та витрат

Деякі вправи можуть сприяти довголіттю без необхідності відвідувати спортзал. Регулярне виконання цих простих рухів підтримує серце, м’язи та суглоби в тонусі, знижуючи ризик хронічних хвороб і передчасного старіння.
Про це повідомляє РБК-Україна з посиланням на сайт Real simple.
Ходьба
Доктор медичних наук та геріатр Вендолін Гозанскі розповів, що ходьба - це вид аеробних вправ, які збільшують частоту серцевих скорочень і покращують серцево-судинну систему.
Ходьба також є вправою з навантаженням, яка збереже кістки міцними. Це надзвичайно важливо, оскільки міцність кісток підтримує рухливість і знижує ризик переломів з віком.
Спортивна ходьба (фото: Freepik)
Степ-апи
Якщо ви хочете підняти свою аеробіку на новий рівень, спробуйте степ-апи. Ви можете робити їх на степері або просто ступати сходами.
Степ-апи імітують реальні функціональні рухи, такі як підйом сходами. Вони покращують аеробну здатність, рівновагу на одній нозі та стабільність суглобів, адже це ключ до запобігання падінням та підтримки серцево-судинного здоров’я.
Ви можете виконувати цю вправу з власною вагою або додати вагу.
Присідання
Присідання розвивають і підтримують силу нижньої частини тіла, що є критично важливим для запобігання падінням, мобільності та незалежності з віком.
Крім того, вони активують основні групи м’язів, підвищують чутливість до інсуліну та підтримують щільність кісток, особливо в стегнах і хребті.
Тренер Дженні Лібл сказав, що присідання найкращі тим, що вони ефективні без обладнання.
Присідання (фото: Freepik)
Віджимання
Віджимання зміцнюють верхню частину тіла та стабілізують кор, одночасно покращуючи серцево-судинну реакцію короткими періодами.
Це варте уваги, оскільки підтримка сили верхньої частини тіла пов’язана з нижчою загальною смертністю у людей середнього та старшого віку.
Ви можете виконувати відживання, спираючись руками на стіну.
Віджимання (фото: Freepik)
Стійки на одній нозі
Стійка на одній нозі - це ще одна вправа, яку можна виконувати вдома, і яка може допомогти вам жити довше. Це вид вправи на балансування, який, якщо його виконувати регулярно, може допомогти запобігти падінням, що є основною причиною смерті від травм у дорослих віком від 65 років.
Виконуйте цю вправу щоразу, коли ви знаходитесь біля міцної стільниці, наприклад у ванній кімнаті або біля кухонної раковини перед миттям посуду.
Планка
Планка активує глибокі м’язи-стабілізатори, які покращують нервово-м’язову координацію та підтримують цілісність хребта, які є важливими для щоденного руху та стійкості до падінь.
Якщо стандартна планка здається занадто складною, то спочатку її можна виконувати на колінах.
Планка (фото: Freepik)
Вас може зацікавити
- 4 дієві способи від кардіолога, які допоможуть дожити до 100 років
- Що важливіше для довголіття - гени або спосіб життя
- З якого віку починається старіння та чи можна цей процес загальмувати
Цей матеріал призначений для загальноосвітніх цілей і його не слід використовувати для постановки медичних діагнозів чи самолікування. Наша мета - надати читачам точну інформацію про симптоми, причини і методи виявлення захворювань. РБК-Україна не несе відповідальність за будь-які діагнози, які можуть бути поставлені читачами на основі матеріалів з цього ресурсу. Ми рекомендуємо не займатися самолікуванням, і у разі будь-яких занепокоєнь стосовно здоров'я звернутися до лікаря.