Как похудеть навсегда: 4 секрета от диетолога
Иллюстративное фото (pexels.com)
Главное, о чем стоит помнить при похудении - это постоянство
Согласно исследованиям, большинство людей (75-95%), которые худеют с помощью диеты, после окончания диеты не могут удержать вес. В некоторых случаях он становится больше, чем был до начала диеты. Почему так происходит? Не было системы? Не хватило мотивации? Не те тренировки? В чем бы ни была причина, эти люди не достигли успеха, потому что проигнорировали важный момент в похудении - постоянство, отметила диетолог Наталья Кошкина.
Как бы точно ты не следовала рекомендациям по питанию и физическим нагрузкам, если ты не делаешь это постоянно, то не увидишь желаемый результат.
Сейчас тебе кажется, что изменить установки – дело не из простых. Зато когда это случится, они останутся с тобой на всю жизнь.
Эксперт собрала самые эффективные стратегии, которые помогли ей оставаться в колее во время пути.
Секреты постоянства:
Секрет №1 – Гибкий подход
Если твоя система приносит дискомфорт и тебе тяжело следовать ей постоянно, значит, она не подходит тебе в долгосрочной перспективе. Кто захочет чувствовать себя несчастной 24/7, есть продукты, которые не любит, и делать то, что ненавидит? Поэтому я – горячая поклонница гибкого подхода. Особенно, когда речь идет о похудении.
Самые главные правила похудения:
- Дефицит калорий
- Достаточное количество белка
- Упор на цельные продукты (80%)
Во всем остальном ты можешь быть гибкой и разрешать себе поблажки.
Что касается физической активности, я выбираю стратегии, которые помогают сжигать жир и наращивать мышцы максимально эффективно. Для меня это силовой тренинг и умеренное кардио. Но, что еще более важно, - заниматься тем, что тебе нравится, даже если это – не самый эффективный способ сжигать жир.
Лучше действовать менее эффективно со 100%-ным постоянством, чем более эффективно – с 50%-ным постоянством. Если тебе нравится бегать, а спортзал в тягость, – занимайся бегом.
Иллюстративное фото (pexels.com)
Секрет "2 – ты должна знать свое “Почему?”
Спроси у 10 человек, зачем они занимаются фитнесом, и я гарантирую, что ты услышишь:
- Чтобы похудеть
- Чтобы нарастить мышцы
- Чтобы лучше себя чувствовать
Но корень мотивации лежит намного глубже! У меня есть для тебя отличное упражнение, которое поможет вытащить из недр твою глубинную мотивацию.
Пять Почему
Как это работает:
Спроси себя, почему ты хочешь похудеть/нарастить мышцы/лучше себя чувствовать/… , и запиши ответ.
Потом спроси себя, почему ты так ответила. И повторяй так до тех пор, пока не докопаешься до сути. Скорее всего тебе понадобится не менее Пяти “Почему"
Как это выглядит:
Почему ты хочешь похудеть?
"Хочу быть здоровой"
Почему ты хочешь быть здоровой?
" С помощью ЗОЖ я хочу избежать болезней "
Почему ты хочешь избежать болезней?
"Хочу жить качественной жизнью, и как можно дольше"
Почему как можно дольше?
"Хочу увидеть, как вырастут мои внуки. Хочу путешествовать по миру без боли" (Это и есть глубинная мотивация, зачем человеку худеть)
Как только поймtшь свои "Почему", тебе станет намного проще идти к своей цели.
Иллюстративное фото (pexels.com)
Cекрет №3 - Терпение
Люди всегда хотят быстрых и лёгких решений. И в этом кроется конфликт: ведь скорость в вопросе похудения не нужна. Ты же не хочешь похудеть на 10 кг, а потом набрать их обратно… Тебе нужно не только избавиться от них, но и попрощаться с ними навсегда.
Единственный способ сделать это – не искать быстрые решения, а признать, что снижение веса требует времени…Так что наберись терпения.
Потому что, наступит время, когда…
- масштабы перемен не будут соответствовать твоим усилиям,
- ты переешь,
- а твое тело не будет меняться в течение одной или нескольких недель.
Тебе нужно научиться смотреть на это философски, набраться терпения и продолжать действовать. Помни, что все твои усилия приближают тебя к твоей цели и другой жизни, даже если это не всегда заметно. Терпение – это не способность ждать результат, а способность действовать в ожидании результата.
Секрет №4 - Отчетность
Отчетность – одна из важнейших частей процесса. Наступит время, когда у тебя не будет сил и снизится мотивация. В такие моменты ты будешь знать, что нужно делать, но заставлять себя станет все сложнее и сложнее. Вот тут-то на помощь придет отчетность. Отчетность – секрет постоянства
Другими словами, ты будешь делать, потому что тебе придется отчитываться перед кем-то о том, что ты делаешь – или не делаешь (в вопросах питания или тренировок). Этим кто-то может быть друг, член семьи, группа в соцсетях или специалист по снижению веса.
И мотивация становится не так важна. Когда ты знаешь, что с тебя спросят, ты будешь это делать.
Иллюстративное фото (pexels.com)
Как это можно сделать:
Способ первый – Соревнуйся с другими
Например, с друзьями или коллегами: Кто сделает больше шагов за эту неделю?Кто сможет дольше всего не пропускать тренировки?
Если дух соперничества тебе не чужд, это может отлично сработать. Ты не сильно влияешь на результат: как быстро он придет или когда будет плато. Но ты можешь влиять на свои действия.
Способ Второй – Начни с малогоl
Часто мы слишком много обещаем, но слишком мало делаем. Пытаясь изменить все и сразу, мы обречены на неудачу и разочарование.
Когда мы это делаем (сразу меняем много привычек, например, отказываемся от сладкого, тренируемся каждый день и пр.), шансы, что мы продержимся долго, стремятся к нулю. Результат будет намного лучше, если в единицу времени ты будешь работать над 1-2 маленькими привычками. До тех пор, пока они не станут частью твоего образа жизни.
Поэтому мой совет: начинай с малого, работая над 1-2 привычками за раз. Действия должны быть настолько простыми, что они будут казаться даже слишком легкими.
Вместо того, чтобы садиться на диету, начни с того, чтобы:
- Добавлять больше белка и овощей в каждый прием пищи
- Есть до ощущения 80%-ного насыщения (чуть меньше, чем ты привыкла)
- Исключить сладкие напитки
Иллюстративное фото (pexels.com)
Вместо того чтобы ходить в зал 6 раз в неделю, начни с:
- 10-минутной зарядки по утрам
- Прогулки на свежем воздухе 40-60 минут 2-3 раза в неделю.
- Того, чтобы больше двигаться в течение дня (ходи пешком по лестнице, делай перерывы в работе и пр.)
Маленькие перемены приводят к большим результатам. Маленькие изменения хороши тем, что со временем они дают впечатляющий результат. А когда появляется привычка к действию, появляется и внутренний дискомфорт, если ты отлыниваешь от него.
Напомним, диетолог Наталья Кошкина рассказала, как тратить больше калорий, не прилагая особых усилий.
Ранее фитнес-блогер Ира Кайданович рассказала, как ускорить метаболизм в любом возрасте.
