Як схуднути назавжди: 4 секрети від дієтолога

Головне, про що варто пам'ятати при схудненні - це сталість

Згідно дослідженням, більшість людей (75-95%), які худнуть за допомогою дієти, після закінчення дієти не можуть утримати вагу. В деяких випадках вона стає більше, ніж була до початку дієти. Чому так відбувається? Не було системи? Не вистачило мотивації? Не ті тренування? В чому б не була причина, ці люди не досягли успіху, тому що проігнорували важливий момент в схудненні - сталість, зазначила дієтолог Наталія Кошкіна.

Як би точно ти не дотримувалася рекомендацій з харчування і фізичних навантажень, якщо ти не робиш це постійно, то не побачиш бажаний результат.

Зараз тобі здається, що змінити установки – справа не з простих. Зате коли це станеться, вони залишаться з тобою на все життя.

Експерт зібрала найбільш ефективні стратегії, які допомогли їй залишатися в колії під час шляху.

Секрети сталості:

Секрет №1 – Гнучкий підхід

Якщо твоя система приносить дискомфорт і тобі важко слідувати їй постійно, значить, вона не підходить тобі в довгостроковій перспективі. Хто захоче відчувати себе нещасною 24/7, тобто продукти, що не любить, і робити те, що ненавидить? Тому я – гаряча прихильниця гнучкого підходу. Особливо, коли мова йде про схуднення.

найголовніші правила схуднення:

• Дефіцит калорій
• Достатню кількість білка
• Упор на цілісні продукти (80%)

У всьому іншому ти можеш бути гнучкою і дозволяти собі поблажки.

Що стосується фізичної активності, я вибираю стратегії, які допомагають спалювати жир і нарощувати м'язи максимально ефективно. Для мене це силовий тренінг і помірне кардіо. Але, що ще більш важливо, - займатися тим, що тобі подобається, навіть якщо це – не найефективніший спосіб спалювати жир.

Краще діяти менш ефективно з 100%-вим сталістю, ніж більш ефективно – з 50%-вим постійністю. Якщо тобі подобається бігати, а спортзал в тягар, – займайся бігом.

Ілюстративне фото (pexels.com)

Секрет "2 – ти повинна знати своє "Чому?"

Запитай у 10 осіб, навіщо вони займаються фітнесом, і я гарантую, що ти почуєш:

• Щоб схуднути
• Щоб наростити м'язи
• Щоб краще себе почувати

Але корінь мотивації лежить набагато глибше! У мене є для тебе відмінна вправа, яка допоможе витягти з надр твою глибинну мотивацію

П'ять Чому

Як це працює:

Запитай себе, чому ти хочеш схуднути/наростити м'язи/краще себе почувати/... , і запиши відповідь.

Потім запитайте себе, чому ти так відповіла. І повторюй так до тих пір, поки не докопаешься до суті. Швидше за все тобі знадобиться не менше П'яти “Чому"

Як це виглядає:

Чому ти хочеш схуднути?

"Хочу бути здоровим"

Чому ти хочеш бути здоровою?

"З допомогою ЗСЖ я хочу уникнути хвороб "

Чому ти хочеш уникнути хвороб?

"Хочу жити якісним життям, і як можна довше"

Чому як можна довше?

"Хочу побачити, як виростуть мої онуки Хочу подорожувати по світу без болю" (Це і є глибинна мотивація, навіщо людині худнути)

Як тільки поймtшь свої "Чому", тобі стане набагато простіше йти до своєї мети.

• Дієтолог назвала найшвидший спосіб спалити жир під час тренування

Ілюстративне фото (pexels.com)

Секрет №3 - Терпіння

Люди завжди хочуть швидких і легких рішень. І в цьому криється конфлікт: адже швидкість в питанні схуднення не потрібна. Ти ж не хочеш схуднути на 10 кг, а потім набрати їх назад... Тобі потрібно не тільки позбутися від них, але і попрощатися з ними назавжди.

Єдиний спосіб зробити це – не шукати швидкі рішення, а визнати, що зниження ваги вимагає часу...Так що наберіться терпіння.

Тому що настане час, коли...

• масштаби змін не будуть відповідати твоїм зусиллям,
• ти переїси,
• а твоє тіло не буде змінюватися протягом однієї або кількох тижнів.

Тобі потрібно навчитися дивитися на це філософськи, набратися терпіння і продовжувати діяти. Пам'ятай, що всі твої зусилля наближають тебе до твоєї мети та іншого життя, навіть якщо це не завжди помітно. Терпіння – це не здатність чекати на результат, а здатність діяти в очікуванні результату.

• Плюси і мінуси тренувань будинку: список від фітнес-блогера

Секрет №4 - Звітність

Звітність – одна з найважливіших частин процесу. Настане час, коли у тебе не буде сил і знизиться мотивація. В такі моменти ти будеш знати, що потрібно робити, але змушувати себе стане все складніше і складніше. Ось тут-то на допомогу прийде звітність. Звітність – секрет сталості

Іншими словами, ти будеш робити, тому що тобі доведеться звітувати перед кимось про те, що ти робиш – чи не робиш (в питаннях харчування або тренувань). Цим хтось може бути друг, член сім'ї, група в соцмережах або фахівець по зниженню ваги.

І мотивація стає не так важлива. Коли ти знаєш, що з тебе спитають, ти будеш це робити.

Ілюстративне фото (pexels.com)

Як це можна зробити:

перший Спосіб – Змагайся з іншими

Наприклад, з друзями або колегами: Хто зробить більше кроків за цей тиждень?Хто зможе довше всього не пропускати тренування?

Якщо дух суперництва тобі не чужий, це може добре спрацювати. Ти не сильно впливаєш на результат: як швидко він прийде або коли буде плато Але ти можеш впливати на свої дії.

Спосіб Другий – Почни з малогоl

Часто ми занадто багато обіцяємо, але дуже мало робимо. Намагаючись змінити все й одразу, ми приречені на невдачі і розчарування.

Коли ми це робимо (відразу міняємо багато звичок, наприклад, відмовляємося від солодкого, тренуємося кожен день і пр.), шанси, що ми протримаємося довго, прагнуть до нуля. Результат буде набагато краще, якщо в одиницю часу ти будеш працювати над 1-2 маленькими звичками. До тих пір, поки вони не стануть частиною твого способу життя.

Тому моя порада: починай з малого, працюючи над 1-2 звичками за раз. Дії мають бути настільки простими, що вони будуть здаватися навіть занадто легкими.

Замість того, щоб сідати на дієту, почати з того, щоб:

• Додавати більше білка і овочів в кожен прийом їжі
• Є до відчуття 80%-ного насичення (трохи менше, ніж ти звикла)
• Виключити солодкі напої

Ілюстративне фото (pexels.com)

Замість того щоб ходити в зал 6 разів в тиждень, почни з:

• 10-хвилинної зарядки вранці
• Прогулянки на свіжому повітрі 40-60 хвилин 2-3 рази на тиждень.
• Того, щоб більше рухатися протягом дня (ходи пішки по сходах, роби перерви в роботі тощо)

Маленькі зміни призводять до великих результатів. Маленькі зміни хороші тим, що з часом вони дають вражаючий результат. А коли з'являється звичка до дії, з'являється і внутрішній дискомфорт, якщо ти ухиляєшся від нього.

Нагадаємо, дієтолог Наталія Кошкіна розповіла, як витрачати більше калорій, не докладаючи особливих зусиль.

Раніше фітнес-блогер Іра Кайданович розповіла, як прискорити метаболізм в будь-якому віці.