Вафлі чи млинці: який сніданок насправді кращий для організму

Переваги та недоліки

Хоча рецепти традиційних млинців та вафель часто містять багато однакових інгредієнтів. Однак, тісто для вафель зазвичай містить більше цукру та жиру, які необхідні для отримання характерної хрусткої поверхні вафель та м’якої внутрішньої частини.

Ключовим фактором у виборі найкориснішого варіанту з точки зору енергії та поживності є не те, що ви обираєте, а конкретні інгредієнти та начинки, такі як сиропи та вершкове масло, які формують загальну цінність страви.

Харчова цінність млинців та вафель може значно відрізнятися залежно від рецепта, індивідуального розміру (включаючи товщину та ширину), а також від того, чи куплені вони в магазині, чи приготовані вдома з тіста.

Один середній млинець, вагою 50 г, містить:

• калорії - 141
• білок - 3,7 г
• загальний вміст жиру - 6 г
• вуглеводи - 17,7 г
• клітковина - 1 г
• цукор - 3,5 г
• холестерин - 33 мг

Тоді як вафла, вагою 55 г, містить:

• калорії - 210
• білок - 3 г
• загальний вміст жиру - 11 г
• вуглеводи - 25 г
• клітковина - 0 г
• цукор - 11 г
• холестерин - 60 мг

У традиційних рецептах, що використовують рафіноване біле борошно, млинці мають ГІ 66, а вафлі - 75. Показник ГІ 70 або вище вважається високим.

Хоча різниця мінімальна, але нижчий показник ГІ млинців може забезпечити невелику перевагу в довготривалій енергії порівняно з вафлями.

Як покращити харчову цінність млинців та вафель

Дослідження, опубліковане в журналі Nutrients, показало, що збалансовані сніданки, що містять білок, клітковину та помірну кількість складних вуглеводів, покращують стабільність глюкози та підтримують стійку енергію.

Вафлі та млинці є продуктами з відносно високим глікемічним індексом, якщо їх готувати традиційним способом з рафінованого борошна. Однак їхній склад можна змінити:

• цільнозернове борошно замість рафінованого білого
• свіжі фруктові начинки замість сиропу
• менша кількість доданого цукру
• білкові добавки, такі як яйця або йогурт
• корисні жири з горіхів або насіння

Жири краще використовувати в помірній кількості та якісні: оливкова або ріпакова олія замість маргарину, або невелика кількість вершкового масла.

Можна підсилити користь додатками: насіння льону чи чіа, подрібнені горіхи, трохи вівсяних пластівців, терте яблуко, морква або гарбуз. Вони майже не псують смак, але додають мікроелементи.

Для вафель добре працює кефір або йогурт у тісті, а також добре збиті білки - вони роблять їх легшими без зайвого жиру.