Вафли или блины: какой завтрак на самом деле лучше для организма

Преимущества и недостатки

Хотя рецепты традиционных блинов и вафель часто содержат много одинаковых ингредиентов. Однако тесто для вафель обычно содержит больше сахара и жира, которые необходимы для получения характерной хрустящей поверхности вафель и мягкой внутренней части.

Ключевым фактором в выборе самого полезного варианта с точки зрения энергии и питательности является не то, что вы выбираете, а конкретные ингредиенты и начинки, такие как сиропы и сливочное масло, которые формируют общую ценность блюда.

Пищевая ценность блинов и вафель может значительно отличаться в зависимости от рецепта, индивидуального размера (включая толщину и ширину), а также от того, куплены ли они в магазине или приготовлены дома из теста.

Один средний блинчик, весом 50 г, содержит:

• калории - 141
• белок - 3,7 г
• общее содержание жира - 6 г
• углеводы - 17,7 г
• клетчатка - 1 г
• сахар - 3,5 г
• холестерин - 33 мг

Тогда как вафля, весом 55 г, содержит:

• калории - 210
• белок - 3 г
• общее содержание жира - 11 г
• углеводы - 25 г
• клетчатка - 0 г
• сахар - 11 г
• холестерин - 60 мг

В традиционных рецептах, использующих рафинированную белую муку, блины имеют ГИ 66, а вафли - 75. Показатель ГИ 70 или выше считается высоким.

Хотя разница минимальна, но более низкий показатель ГИ блинов может обеспечить небольшое преимущество в долговременной энергии по сравнению с вафлями.

Как улучшить пищевую ценность блинов и вафель

Исследование, опубликованное в журнале Nutrients, показало, что сбалансированные завтраки, содержащие белок, клетчатку и умеренное количество сложных углеводов, улучшают стабильность глюкозы и поддерживают устойчивую энергию.

Вафли и блины являются продуктами с относительно высоким гликемическим индексом, если их готовить традиционным способом из рафинированной муки. Однако их состав можно изменить:

• цельнозерновую муку вместо рафинированной белой
• свежие фруктовые начинки вместо сиропа
• меньшее количество добавленного сахара
• белковые добавки, такие как яйца или йогурт
• полезные жиры из орехов или семян

Жиры лучше использовать в умеренном количестве и качественные: оливковое или рапсовое масло вместо маргарина, или небольшое количество сливочного масла.

Можно усилить пользу добавками: семена льна или чиа, измельченные орехи, немного овсяных хлопьев, тертое яблоко, морковь или тыква. Они почти не портят вкус, но добавляют микроэлементы.

Для вафель хорошо работает кефир или йогурт в тесте, а также хорошо взбитые белки - они делают их легче без лишнего жира.