Сонця недостатньо? Чи потрібно приймати вітамін D влітку

Чи потрібно приймати добавки вітаміну D влітку

Доктор медичних наук Сохайба Імтіаза розповіла, що це залежить від індивідуальних факторів ризику дефіциту вітаміну D, таких як перебування на сонці, базовий рівень вітаміну D та кількість меланіну у шкірі.

Людям з більшою кількістю меланіну в шкірі, які рідко обгоряють і легко засмагають, потрібно в 3-6 разів більше сонячного світла, ніж людям зі світлою шкірою, щоб виробляти еквівалентний вітамін D. Це пояснюється тим, що меланін діє як "природний сонцезахисний фільтр".

За словами лікаря, люди зі світлою шкірою можуть отримати достатню кількість вітаміну D, перебуваючи на сонці від 10 до 15 хвилин на обличчі. Однак пігментація шкіри не є єдиним фактором, що визначає рівень вітаміну D.

Жирова тканина знижує біодоступність вітаміну D, тому люди з більшою кількістю жиру в організмі можуть мати нижчий рівень вітаміну D, незважаючи на достатнє перебування на сонці.

Певні стани та ліки можуть впливати на те, як організм метаболізує вітамін D. Наприклад, людям із хронічними захворюваннями нирок або печінки, або тим, хто приймає такі ліки, як стероїди чи протигрибкові засоби, може знадобитися прийом добавок вітаміну D навіть влітку.

Як визначити, чи потрібні добавки

Втома або біль у кістках можуть бути ознаками дефіциту вітаміну D. Однак, для кращої діагностики варто звернутися до лікаря.

Вітамін D є жиророзчинним, тому організм зберігає його в жировій тканині для подальшого використання.

Більшість людей приймають від 600 до 800 (МО) вітаміну D, але перевищення 4000 МО - допустимої верхньої межі споживання може збільшити ризик виникнення легких побічних ефектів.

Оскільки вітамін D допомагає організму засвоювати кальцій, надмірне вживання може призвести до гіперкальціємії або високого рівня кальцію. Це трапляється не часто, але ви можете почати спостерігати такі симптоми, як м’язові посмикування та головний біль.

Які продукти містять вітамін D

Найбільше його є в жирній рибі. Це лосось, скумбрія, тунець і сардини. Також багатим джерелом є риб’ячий жир, особливо олія з печінки тріски.

З продуктів тваринного походження вітамін D міститься в яєчних жовтках, печінці (особливо яловичій), а також у молочних продуктах - вершковому маслі, сирі та жирному молоці, хоча там його зазвичай небагато.

Деякі продукти спеціально збагачують вітаміном D. Це можуть бути молоко, рослинні напої (наприклад, соєве або мигдальне), сухі сніданки та інколи фруктові соки.