Після 50 років це реально працює: 4 щоденні звички для втрати ваги

В тарілці має бути клітковина та білок

Клітковина сприяє втраті ваги та контролю апетиту після 50 років, оскільки вона відіграє певну роль в уповільненні травлення та підтримці відчуття ситості. Вона також безпосередньо активує гормони, які знижують апетит.

Біомедичний дослідницький центр NIHR інформує, коли клітковина потрапляє до товстого кишечника, то бактерії там харчуються нею, виробляючи сполуки, які називаються коротколанцюговими жирними кислотами (КЛЖК), що стимулюють вивільнення гормонів, що пригнічують апетит, таких як GLP-1.

Варто споживати від 25 до 38 г на день, включати фрукт на сніданок, половину тарілки мають займати овочі на обід і вечерю, а чверть - цільнозернові продукти, такі як кіноа.

Білок важливий для збереження м’язів та підтримки високого рівня метаболізму. Він стимулює вивільнення гормонів, таких як GLP-1 та пептид YY, які знижують апетит і підвищують відчуття ситості (тобто задоволення) після їжі.

Через його важливість для здоров’я, варто споживати від 1,2 до 1,6 г білка на кілограм маси тіла, що може становити близько 84-112 г на день. 

Силові тренування щонайменше двічі на тиждень

В журналі Circulation йдеться, що поступова втрата м’язової маси відбувається з віком, причому зниження на 3-5% відбувається кожні десять років після 30 років.

Втрата м’язової маси уповільнює метаболізм, тому ви починаєте спалювати менше калорій у стані спокою, що ускладнює дотримання дефіциту калорій для схуднення.

Силові тренування є одними з найкращих звичок, які можна використовувати для підтримки або навіть нарощування м'язової маси після 50 років. Якщо ви не займаєтесь силовими тренуваннями, ви втрачаєте м'язову масу щороку.

Підтримка м'язової маси має вирішальне значення для збереження метаболічного здоров'я, а також для запобігання серцево-судинним захворюванням.

Сон невід'ємна частина життя

Сон важливий для метаболічного здоров'я та контролю ваги після 50 років, тоді як дефіцит може збільшити рівень гормонів голоду, таких як грелін. 

Регулярного та спокійного сну можна досягти за допомогою кількох простих речей, навіть якщо ви маєте справу з такими порушеннями сну, як стрес та гормональні зміни.

Щоб покращити сон, прагніть дотримуватися послідовного графіка сну, встановіть будильник, який буде нагадувати, що час спати. Регулярні фізичні вправи, свіже повітря та збалансоване харчування також сприяють спокійнішому сну. 

Відстежуйте прогрес

Коли прогрес зупиняється, відстеження раціону, фізичних вправ та інших звичок способу життя в щоденнику може посилити усвідомлення прихованих факторів, які можуть перешкоджати прогресу.

Наприклад, багато людей споживають більше калорій, ніж думають (навіть роблячи здоровий вибір їжі), або мають один і той самий режим тренувань щотижня. Виявлення цих особливостей може суттєво вплинути на результати контролю ваги.