Не лише солодке: три звички вихідного дня, які можуть призводити до діабету

Недосипання

Недостатній сон у вихідні може негативно вплинути на регулювання рівня цукру в крові. Обмеження сну та нерегулярний режим сну можуть підвищити рівень кортизолу, порушити гормони голоду та ситості, а також збільшити резистентність до інсуліну.

Коли клітини стійкі до інсуліну, який виробляє організм, то цукор залишається в крові, замість того, щоб транспортуватися в клітини для використання в якості енергії.

З часом рівень цукру в крові підвищується, збільшуючи ризик переддіабету та діабету 2 типу.

Навіть кілька ночей поганого сну можуть знизити чутливість до інсуліну та посилити тягу до висококалорійної їжі з високим вмістом цукру.

Надмірне вживання алкоголю

Зловживання алкоголем у вихідні дні є шкідливою звичкою та несе численні ризики для здоров'я. Порівняно з повною відсутністю алкоголю, як епізодичне, так і часте вживання алкоголю пов'язані з вищим ризиком розвитку діабету 2 типу та високого кров'яного тиску.

Алкоголь може пошкодити печінку та посилити запалення, що може негативно вплинути на регулювання рівня цукру в крові.

Крім того, вживання кількох напоїв протягом вихідних може призвести до надмірного споживання калорій.

Зловживання їжею з високим вмістом цукру та жиру

Після довгого робочого тижня обід поза домом може здатися бажаною перервою від приготування їжі та прибирання. Але перетворення цього на рутинну звичку може вплинути на ризик розвитку діабету 2 типу.

Часте надмірне вживання високооброблених продуктів і доданого цукру у вихідні може з часом ускладнити контроль рівня цукру в крові.

Занадто великі порції з високим вмістом рафінованих вуглеводів, натрію, доданого цукру та насичених жирів можуть з часом негативно вплинути на рівень цукру в крові та здоров’я серця.

Краще обирати менші порції вуглеводів, багатих на клітковину (наприклад, цільнозернові продукти, бобові, крохмалисті овочі, такі як картопля), пісні білки (наприклад, риба, тофу, квасоля, курка, індичка, нежирна яловичина) та корисні жири (наприклад, авокадо, горіхи, оливкова олія).

Поради для зниження ризику

Залишайтеся активними. Рух важливий для здоров'я серця та метаболізму, тому намагайтеся бути активними у вихідні. Краще трохи руху, ніж нічого. Як мінімум, прогуляйтеся 5-10 хвилин після їжі для кращої регуляції рівня цукру в крові.

Пріоритет сну. Намагайтеся дотримуватися режиму сну протягом тижня. Навіть невеликі корективи у режимі сну, такі як лягання спати на 15-30 хвилин раніше буде корисним.

Харчуйтеся збалансовано. Варто надавати пріоритет овочам під час усіх прийомів їжі, включаючи вихідні. Збалансуйте жирну, поживну їжу чимось корисним, наприклад, салатом або фруктом.