Додавайте це у салат і він миттєво стане ситним та неймовірно корисним

Приготовлені овочі

Додавання приготованих овочів у салат може бути корисним, але залежить від способу приготування та типу овочів:

• термічна обробка (варка, парування, запікання) - підвищує доступність деяких поживних речовин, наприклад, лікопену в помідорах або бета-каротину в моркві
• запікання або гриль - зберігає більшість мінералів та клітковину

Використовуйте мінімальну обробку: коротке бланшування або приготування на пару. Додавайте олію (оливкова, льняна) для кращого засвоєння жиророзчинних вітамінів (A, D, E, K).

Можна додавати обсмажені зерна кукурудзи та баклажани влітку. Коли погода прохолоднша, то дуже смачні смажені овочі, такі як брюссельська капуста, батат та цвітна капуста. А навесні подумайте про обсмажену спаржу та горошок.

Трави

Трави часто додають у салати - це поширена кулінарна практика. Вони покращують смак, аромат і поживну цінність страви.

Найпоширеніші варіанти для салатів:

• петрушка - надає свіжий, трохи пряний смак. Добре поєднується з овочевими та зерновими салатами
• кріп - ароматний, підходить до салатів з огірками, картоплею, рибою
• базилік - солодкувато-пряний, часто додають у салати з помідорами
• кінза - має яскравий аромат
• м’ята - додає свіжості, добре підходить до фруктових або легких овочевих салатів
• рукола - листова зелень із легким гірчичним смаком; може бути основою салату

Саме трави роблять смак яскравішим без зайвої солі. Також вони містять поживні речовини - містять вітаміни (наприклад, C, K) і антиоксиданти.

Трави краще додавати наприкінці приготування і різати не дуже дрібно, щоб вони зберегли аромат.

Мариновані та квашені продукти

У квашених продуктах (наприклад, квашена капуста або кімчі) під час природного бродіння утворюються молочнокислі бактерії. Вони можуть підтримувати здорову мікрофлору кишківника.

Кисле середовище та ферменти допомагають перетравлювати їжу, особливо важчі страви.

Також у квашених овочах зберігається багато вітамінів (зокрема C і K) і біологічно активних речовин. Вони додають яскравий смак салатам, тому часто можна використовувати менше жирної заправки.

Приклади, що добре підходять до салатів:

• квашена капуста
• солоні огірки
• кімчі
• маринована цибуля
• квашені буряки

Фрукти

Вони можуть бути дуже корисним доповненням до салатів. Додають не лише природну солодкість і аромат, але й вітаміни, мінерали та клітковину. Наприклад:

• яблука та груші - джерело клітковини та антиоксидантів
• цитрусові (апельсини, грейпфрути) - багато вітаміну C, покращують засвоєння заліза з овочів
• ягоди (полуниця, чорниця, журавлина) - містять антиоксиданти, поліфеноли, низькокалорійні
• авокадо - багатий на здорові жири, робить салат ситнішим

Важливо поєднувати фрукти з овочами та джерелами білка (курка, бобові, сир), щоб салат був збалансованим. Також краще уникати фруктів у занадто великій кількості.