Дефіцит заліза не "лікується" гречкою: нутриціолог назвала 7 правил засвоєння
Існує думка, що для відновлення рівня заліза в організмі потрібно їсти більше гречки. Але насправді це не завжди працює, особливо коли є супутні проблеми, про які мало хто думає.
Як повідомляє РБК-Україна, нутриціолог Альона Піддубна на своїй сторінці в Instagram розповіла, що рівень заліза залежить не лише від раціону, а й від стану шлунково-кишкового тракту, кислотності, балансу мікроелементів і навіть того, з чим і коли ви їсте.
Як підняти залізо в організмі
Нутриціолог наголосила, що не все залізо однакове. Існує два його типи:
- гемове - міститься у тваринних продуктах і добре засвоюється
- негемове - міститься у рослинній їжі та засвоюється значно гірше.
Саме тому печінка, червоне м’ясо та яйця ефективніші для підняття рівня заліза, ніж гречка чи шпинат. Якщо людина не вживає м’ясо, отримати достатню кількість цього елементу значно складніше.
Ще одне важливе правило стосується стану шлунка. Кислотність - ключовий фактор. Щоб залізо засвоїлося, воно має перейти у форму Fe2+, і це відбувається у кислому середовищі.
Якщо є здуття, важкість після їжі, відрижка та низька кислотність, то залізо може просто не засвоюватися і "проходити транзитом".
Окрім цього, Піддубна запевнила, що вітамін С реально працює. Він допомагає засвоювати негемове залізо.
Можна комбінувати продукти, аби страва мала і залізо, і вітамін С. М'ясо та салат із лимонним соком - вдалий приклад такого "міксування". Також можна спробувати додавати ягоди до основного прийому їжі.
Ще одне правило стосується часу, він має значення. Варто врахувати, коли ви їсте і що саме.
Залізо не варто поєднувати з:
- кавою
- чаєм
- молочними продуктами.
Нутриціолог радить "розводити" ці продукти мінімум на 1-2 години, інакше засвоєння буде гіршим.
Також важливо пам'ятати про баланс. Надто "здорове харчування” теж може заважати.
Велика кількість круп, насіння чи горіхів може блокувати засвоєння заліза, особливо якщо вони становлять основу раціону.
Ще одне правило, розповіла експерт, стосується білка, без якого "нічого не працює". Нутриціолог наголошує, що він відіграє ключову роль.
Без достатньої його кількості:
- порушується транспорт заліза
- погіршується відновлення організму.
Тому "їсти гречку для заліза" без білка, пояснила Піддубна, це неефективна стратегія.
Також важливий баланс мікроелементів. Залізо не працює самостійно, адже для його засвоєння потрібні:
- мідь
- вітаміни групи B
- вітамін A.
Якщо є дефіцити, рівень заліза може не підвищуватися навіть при правильному харчуванні.
Останнє правило для відновлення рівня заліза стосується запальних процесів в організмі. Якщо у вас хронічний стрес, проблеми з ШКТ або запалення, то рівень гепсидину (гормону, який блокує засвоєння заліза) високий.
За словами нутриціолога, дефіцит заліза не вирішується одним продуктом. Працює лише комплексний підхід, від вибору джерел до стану травлення і загального балансу в організмі.
Увага: Цей матеріал має виключно загальноосвітній характер і не є медичною консультацією. Інформація призначена для ознайомлення з можливими симптомами, причинами та методами виявлення захворювань, але не повинна використовуватись для самодіагностики або самолікування. РБК-Україна не несе відповідальності за діагнози, поставлені на основі матеріалів сайту. У разі проблем зі здоров’ям обов’язково зверніться до кваліфікованого лікаря.