Тренування рук вдома: 6 ефективних вправ без гантелей

Віджимання на трицепс

Сядьте на підлогу, зігнувши коліна та розставивши ступні рівно. Покладіть руки за спину, лікті зігніть, зап'ястя під плечима, а кінчики пальців поверніть до тіла. Випряміть руки та відірвіть сідниці від підлоги.

Повільно згинайте лікті, щоб опустити тіло до підлоги.

Знову випряміть руки, використовуючи трицепси, щоб відштовхнутися вгору.

Віджимання на трицепс (фото: кадр з відео)

Зворотна планка

Сядьте на підлогу, витягнувши ноги перед собою. Покладіть руки трохи позаду себе, долоні на підлозі під плечима, кінчики пальців повернуті до тіла.

Підійміться, щоб відірвати стегна та тулуб від підлоги. Тримайте руки та ноги прямими, переконайтеся, що прес і сідничні м’язи напружені. Затримайтесь на кілька секунд.

Після цього опустіться поперек на підлогу та знову повторіть.

Зворотна планка (фото: кадр з відео)

Планка з рухами

Почніть у високій планці, поклавши руки на підлогу приблизно на ширині плечей, зап'ястя підведені під плечі.

Постукайте правою рукою по лівому плечу, потім поверніться у вихідне положення, тримаючи прес і сідничні м'язи напруженими.

Повторіть, постукуючи лівою рукою по правому плечу. 

Планка з рухами (фото: кадр з відео)

Планка вгору-вниз

Почніть у високій планці, поклавши руки на підлогу приблизно на ширині плечей, зап'ястя підведені під плечі.

Покладіть праве передпліччя на підлогу, утримуючи планку. Потім опустіться на ліве передпліччя та зробіть паузу.

Після цього поверніться у початкове положення. Рухайтеся якомога швидше, тримаючи прес і сідничні м'язи напруженими.

Повторюйте, щоразу чергуючи руку, з якої починаєте.

Планка вгору-вниз (фото: кадр з відео)

Бічна планка з обертанням

Станьте в бокову планку на лівий лікоть та тримаючи тулуб у прямій лінії. Витягніть праву руку до стелі. Далі проведіть правою рукою під тілом.

Поверніться у початкове положення, піднявши праву руку. Потім поміняйте сторони.

Бічна планка з поворотами (фото: кадр з відео)

Підйом рук та ніг

Почніть лежачи на животі, витягнувши руки та ноги. Підніміть руки, плечі, груди та ноги від підлоги та затримайтеся. Стисніть сідничні м’язи.

Підйоми рук та ніг одночасно (фото: кадр з відео)