Тренировка рук дома: 6 эффективных упражнений без гантелей

Отжимания на трицепс

Сядьте на пол, согнув колени и расставив ступни ровно. Положите руки за спину, локти согните, запястья под плечами, а кончики пальцев поверните к телу. Выпрямите руки, и оторвите ягодицы от пола.

Медленно сгибайте локти, чтобы опустить тело к полу.

Снова выпрямите руки, используя трицепсы, чтобы оттолкнуться вверх.

Отжимания на трицепс (фото: кадр из видео)

Обратная планка

Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой. Положите руки немного позади себя, ладони на полу под плечами, кончики пальцев повернуты к телу.

Поднимитесь, чтобы оторвать бедра и туловище от пола. Держите руки и ноги прямыми, убедитесь, что пресс и ягодичные мышцы напряжены. Задержитесь на несколько секунд.

После этого опуститесь поясницей на пол и снова повторите.

Обратная планка (фото: кадр из видео)

Планка с движениями

Начните в высокой планке, положив руки на пол примерно на ширине плеч, запястья подведены под плечи.

Постучите правой рукой по левому плечу, затем вернитесь в исходное положение, держа пресс и ягодичные мышцы напряженными.

Повторите, постукивая левой рукой по правому плечу.

Планка с движениями (фото: кадр из видео)

Планка вверх-вниз

Начните в высокой планке, положив руки на пол примерно на ширине плеч, запястья подведены под плечи.

Положите правое предплечье на пол, удерживая планку. Затем опуститесь на левое предплечье и сделайте паузу.

После этого вернитесь в исходное положение. Двигайтесь как можно быстрее, держа пресс и ягодичные мышцы напряженными.

Повторяйте, каждый раз чередуя руку, с которой начинаете.

Планка вверх-вниз (фото: кадр из видео)

Боковая планка с вращением

Станьте в боковую планку на левый локоть и держа туловище в прямой линии. Вытяните правую руку к потолку. Далее проведите правой рукой под телом.

Вернитесь в исходное положение, подняв правую руку. Затем поменяйте стороны.

Боковая планка с поворотами (фото: кадр из видео)

Подъем рук и ног

Начните лежа на животе, вытянув руки и ноги. Поднимите руки, плечи, грудь и ноги от пола и задержитесь. Сожмите ягодичные мышцы.

Подъемы рук и ног одновременно (фото: кадр из видео)