Сколько нужно упражнений, чтобы компенсировать день сидячей работы

По данным многих исследований, для компенсации сидячего рабочего дня необходимо ежедневно тренироваться в интенсивном режиме не менее 30-40 минут. При этом упражнения должны приводить к потоотделению.

До 40 минут физической активности умеренной и высокой интенсивности каждый день - это примерно то количество, которое сбалансирует 10 часов сидения на месте. Хотя в данном случае, любое количество упражнений или даже просто вставание и движение - будут приносить пользу.

Исследование было основано на матанализе, опубликованном в 2020 году, в которым проводилось изучение предыдущих исследований, в которых приняли участие в общей сложности около 45 тысяч человек в четырех странах мира, которые носили ту или иную форму фитнес-трекеров.

Анализ показал, что риск смерти среди людей, ведущих малоподвижный образ жизни, возрастает по мере того, как время, затрачиваемое на физическую активность средней и высокой интенсивности, сокращается.

"У активных людей, выполняющих около 30-40 минут физической активности умеренной и высокой интенсивности, связь между высокой продолжительностью сидячего образа жизни и риском смерти существенно не отличается от тех, кто проводит мало времени в сидячем положении", - отмечают ученые.

Другими словами, занятия некоторыми достаточно интенсивными видами деятельности - езда на велосипеде, быстрая ходьба, работа в саду - могут снизить риск ранней смерти до того уровня, который был бы, если бы вы не делали всего этого, сидя без дела, но при этом занимались полчаса в день физическими упражнениями.

"Как подчеркивается в этих рекомендациях, любая физическая активность имеет значение, и любое ее количество лучше, чем ее отсутствие. Люди по-прежнему могут защитить свое здоровье и компенсировать последствия отсутствия физической активности", - подчеркивает исследователь физической активности и здоровья населения Эммануэль Стаматакис из Сиднейского университета в Австралии.

Исследование, основанное на фитнес-трекерах, в целом соответствует рекомендациям ВОЗ 2020 года, которые рекомендуют 150-300 минут физической активности умеренной интенсивности или 75-150 минут интенсивной физической активности каждую неделю для борьбы с малоподвижным поведением.

Подъем по лестнице вместо лифта, игры с детьми и домашними животными, занятия йогой или танцами, выполнение домашних дел, ходьба и езда на велосипеде - все это рассматривается как способы, с помощью которых люди могут быть более активными.

Исследователи отмечают, что если вам сразу не удается выделить 35-40 минут, то начните с малого.