Сколько дней в неделю нужно тренировать руки, чтобы нарастить силу мышц

Сколько дней нужно тренировать руки

Тренер Ронни Гарсия рекомендует тренировать руки два-три раза в неделю, чтобы добиться заметной четкости мышц. Это достаточное время для роста мышц, а также обеспечивает рекомендуемое время для восстановления.

Необходимо помнить о частоте тренировок, потому что мышцы нуждаются в регулярном стимулировании роста. Регулярные тренировки обеспечивают достаточную стимуляцию роста, но главное не перетренироваться.

Мышцы также растут во время отдыха, поэтому вы должны быть осторожными по поводу перетренированности и дать достаточно времени для восстановления.

Ключевые факторы, которые следует учитывать при определении частоты тренировок для рук:

• Подходы и повторения - еженедельно следует делать от 10 до 20 подходов на группу мышц, чтобы стимулировать их
• Медленно увеличивайте количество повторений, вес и интенсивность. Это бросает вызов мышцам и поощряет их продолжать адаптацию
• Комплексные упражнения - они наиболее продуктивны для одновременной разгрузки нескольких групп мышц по сравнению с изоляционными упражнениями. Рассмотрите такие упражнения, как отжим, жим лежа и гребки

Каким упражнениям отдать предпочтение

Гарсия рекомендует выбрать здоровый баланс сложных и изоляционных движений, что позволит сосредоточиться на форме и массе мышц.

Следует включить следующие упражнения в программу:

• жим лежа
• подтягивание
• сгибание бицепса
• упражнение "Нейтральный хват"  
• разгибание трицепса
• боковые подъемы

Поскольку тело новичка обычно не умеет аккумулировать достаточные запасы энергии для длительного силового тренинга, то начинающим необходимо делать акцент на самом главном - то есть не перегружать программу ненужными упражнениями.

Помимо прочего, суммарное количество всех подходов в упражнениях не должно превышать 10-15 сетов.

Одно из главных правил набора мышечной массы состоит в том, что ежедневная калорийность питания должна превышать норму примерно на 15-25% (суммарно для роста мышц требуется не менее 2500 ккал в сутки). Рацион спортсменов должен содержать достаточно много правильных жиров и углеводов, а также не менее 1,5-2,5 г белка на килограмм сухого веса тела.