Як правильно спати, якщо у вас на це менше 8 годин: змініть всю структуру відпочинку
Фото: Як правильно спати, коли немає 8 годин для відпочинку (unsplash com)
Більшість українців за останні півтора місяця абсолютно не висипаються. Це пов'язано з завантаженістю, стресами, нервовими потрясіннями та іншими супутніми проявами війни.
Як же виспатися, якщо у вас менш як 8 годин на сон? Про це розповіли в "Психологічної підтримки"з посиланням на методику тренера Кріштіану Роналду.
Найчастіше фахівці рекомендують найпростіші способи боротьби з безсонням: прибрати телевізор і гаджети, скоротити читання новин, за годину до сну налаштуватися на щось покійне. Але в умовах війни – це все дуже далеко від реальності.
Думайте не про години, а про цикли
Тренер зі сну Нік Літтехалес, який працював з багатьма відомими спортсменами, каже, що необхідність про 8 годин відпочинку на добу - міф. Наш сон складається з природних циклів з інтервалами в півтори години. Кожні 90 хвилин ми перемикаємося зі швидкого сну у звичайний і назад.
Найважливіше - не переривати ці цикли. Тому потрібно спланувати сон так, щоб загальний час ділилося на 90 хвилин. Наприклад, 7,5 години, 6 годин або 4,5 години.
Зручно рахувати від моменту вашого пробудження. Якщо вам потрібно встати о 6:30 ранку, то лягати потрібно об 11 вечора, або о 02:00, 03:00 або 03:30.
Думайте не про одну ніч, а про цілий тиждень
Правильно звертати увагу не на загальну кількість сну на добу, а кількість циклів в тиждень. Тобто, за один тиждень потрібно проспати не менше 35 циклів - або 5 циклів на добу.
Тому, якщо ви в якийсь день лягли занадто пізно, то на наступний вечір або навіть в середині дня це можна компенсувати.
Тренер рекомендує складати свій графік сну на тиждень вперед, з урахуванням планів на цілий тиждень.
Спите менше, але частіше
До винаходу лампочки та електрики люди спали поліфазно як немовлята. Тобто - набагато частіше, але менше. Добовий цикл - це 24 години й люди дуже жорстко запрограмовані під цей процес.
Організм людини пристосований природою так, щоб спати в певний час доби. Другий період природного сну - це середина дня. А третій - між 17 і 19 годинами ввечері.
Якщо користуватися таким графіком, як роблять багато спортсменів, то організм буде швидше відновлювати сили під час сну.
Люди можуть спати дві фази - менше вночі та компенсувати це вдень. Або три фази - вночі, вдень і рано ввечері.
Не тиха година, а контрольований період відновлення
Відновлювати сили можна не тільки уві сні. Тренер радить думати категоріями відпочинку, а не сну. По суті, це контрольовані періоди відпочинку, але не обов'язково при цьому спати. І це можна зробити де завгодно.
Можна відпочити, просто розслабивши розум за допомогою музики та медитації. Можна накинути на голову рушник в кабіні туалету або машині – де немає людей. І ці перерви (навіть якщо ви не спали) – потрібно включати в тижневий графік сну.
Нагадаємо, раніше ми писали про те, який продукт допоможе знизити стрес під час війни.
А також ми розповідали про те, що обов'язково має бути у вашій дитячій аптечці.
