Названо точное количество белка, чтобы быть здоровыми и сильными
Белок является ключевым макроэлементом, необходимым для поддержания здоровья, мышечной массы и общего благополучия организма. Однако существует много противоречивых утверждений относительно того, сколько белка нужно потреблять ежедневно.
РБК-Украина (проект Styler) объясняет, сколько белка нужно человеку потреблять ежедневно.
Оптимальная суточная норма белка
По данным Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), минимальная рекомендуемая норма белка для взрослыхсоставляет 0,8 г на 1 кг массы тела. Это означает, что человеку с весом 70 кг необходимо потреблять примерно 56 г белка ежедневно. Однако эта норма является базовой и подходит для людей с малоподвижным образом жизни.
Для тех, кто ведет активный образ жизни, занимается спортом или стремится поддерживать мышечную массу, рекомендуемое потребление белка может возрастать до 1,2-2,2 г на 1 кг массы тела. Например, спортсменам или людям, которые работают над наращиванием мышц, нужно около 1,6-2,2 г белка на каждый килограмм веса.
Почему белок так важен?
Белок выполняет ряд важных функций в организме:
-
Восстановление и рост мышц
-
Поддержание здоровья костей
-
Повышение иммунитета
-
Регулирование уровня гормонов
-
Обеспечение чувства сытости и контроль веса
Недостаточное потребление белка может привести к потере мышечной массы, слабости, замедленному обмену веществ и ухудшению общего самочувствия.
Источники качественного белка
Получать белок можно как из животных, так и из растительных продуктов. Среди лучших источников белка:
-
Мясо (курятина, говядина, индейка)
-
Рыба и морепродукты
-
Яйца
-
Молочные продукты (творог, йогурт, молоко)
-
Бобовые (фасоль, нут, чечевица)
-
Орехи и семечки
-
Продукты на основе сои (тофу, темпе)
Как сбалансировать потребление белка?
Чтобы достичь оптимального потребления белка, важно равномерно распределять его в течение дня. Добавление белковых продуктов к каждому приему пищи поможет поддерживать уровень энергии, улучшить обмен веществ и сохранить мышечную массу. Например:
-
Завтрак: омлет с овощами и сыром
-
Обед: куриная грудка с киноа и салатом
-
Ужин: рыба с запеченными овощами
-
Перекусы: греческий йогурт или орехи
Вас может заинтересовать
В материале использованы источники - сайт ВОЗ, Nutrients, Eat this, not That.
Внимание: Этот материал носит исключительно общеобразовательный характер и не является медицинской консультацией. Информация предназначена для ознакомления с возможными симптомами, причинами и методами выявления заболеваний, но не должна использоваться для самодиагностики или самолечения. РБК-Украина не несет ответственности за диагнозы, поставленные на основе материалов сайта. В случае проблем со здоровьем обязательно обратитесь к квалифицированному врачу.