Почему вы уставшие, хотя спали 8 часов? Разгадка, которая удивит

Что такое "качество" сна и почему это важно

Общепринятая норма сна - 7-9 часов для взрослых - это лишь первый шаг. Качество сна намного важнее его продолжительности. Наш сон состоит из нескольких циклов, каждый из которых включает фазы быстрого (REM) и медленного (NREM) сна.

Именно во время глубоких фаз NREM-сна происходит восстановление физических сил, а во время REM-сна - психическая и эмоциональная перезагрузка. Если эти циклы нарушаются, даже 8 часов в постели не дадут ощущения бодрости.

Что же может саботировать ваш сон и воровать энергию?

Неправильный циркадный ритм

Наш организм функционирует по внутренним 24-часовым биологическим часам - циркадному ритму. Если вы ложитесь спать и просыпаетесь в разное время, особенно на выходных, это сбивает ваш ритм. Мозг не знает, когда готовиться ко сну, а когда - к пробуждению. Это приводит к "социальному джетлагу" и хронической усталости.

Слишком много синего света перед сном

Экраны смартфонов, планшетов, компьютеров и телевизоров излучают синий свет. Этот свет подавляет выработку мелатонина - гормона сна. Если вы смотрите сериал или листаете ленту новостей прямо перед сном, ваш мозг получает сигнал, что сейчас "день", и ему трудно перейти в режим отдыха.

Недостаточная физическая активность

Парадоксально, но для качественного сна нужна активность. Если вы ведете сидячий образ жизни, ваше тело не тратит достаточно энергии, чтобы почувствовать естественную усталость. Это может привести к проблемам с засыпанием и неглубокому сну.

Избыток сахара и рафинированных углеводов

Скачки сахара в крови в течение дня приводят к "сахарным качелям" - резким спадам энергии. А употребление сладкого перед сном может вызвать нарушение сна.

Недостаточно белка и сложных углеводов

Если ваш рацион беден этими компонентами, вы не получаете стабильной энергии в течение дня, что приводит к постоянному чувству истощения.

Отсутствие магния

Этот минерал критически важен для расслабления мышц и нервной системы. Дефицит магния может вызвать бессонницу, тревожность и мышечные спазмы.

Хронический стресс и тревожность

Постоянное нервное напряжение держит ваш организм в состоянии "бей или беги". Даже если вы спите, ваш мозг может продолжать "обрабатывать" стресс, не позволяя вам погрузиться в глубокие фазы сна. Проблемы с засыпанием, частые пробуждения среди ночи - частые спутники стресса.

Обезвоживание организма

Даже легкое обезвоживание может привести к усталости, головной боли и снижению когнитивных функций. Если вы пьете недостаточно воды в течение дня, это сказывается на уровне вашей энергии.

Пренебрежение дневным светом

Наш циркадный ритм сильно зависит от света. Если вы проводите весь день в помещении с искусственным освещением, ваш организм не получает достаточно естественного света утром, что может нарушить выработку мелатонина вечером.

Как вернуть себе энергию: простые, но действенные шаги

Соблюдайте режим сна

Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время, даже в выходные. Это поможет настроить ваш циркадный ритм.

"Цифровой комендантский час"

Прекратите использовать экраны за 1-2 часа до сна. Читайте книгу, слушайте музыку, общайтесь с близкими.

Больше двигайтесь

Даже 30 минут умеренной физической активности в день могут значительно улучшить качество сна.

Сбалансируйте питание

Откажитесь от избытка сахара и рафинированных продуктов.

Включите в рацион больше белка (мясо, рыба, бобовые), сложных углеводов (цельные злаки) и полезных жиров (авокадо, орехи).

Добавьте продукты, богатые магнием (зеленые листовые овощи, орехи, семена, цельные злаки).

Управляйте стрессом

Практикуйте медитацию, дыхательные упражнения, йогу, прогулки на свежем воздухе. Найдите свой способ расслабления.

Пейте достаточно воды

Поддерживайте водный баланс в течение дня.

Больше дневного света

Проводите время на улице, особенно утром, чтобы "зарядить" свой циркадный ритм.