10 эффективных упражнений без оборудования, которые можно выполнять где угодно

Отжимания

Отжимания направлены на верхнюю часть тела и задействуя ключевые группы мышц, включая трицепсы, грудные мышцы и плечи.

Начните с того, чтобы руки были на полу, расположив их прямо под собой, чуть шире плеч. Убедитесь, что пальцы направлены вперед. Вытяните обе ноги так, чтобы пальцы ног были на полу и сбалансируйте нижнюю часть тела.

Держите шею, бедра и спину ровно и на одной линии. Согните локти и опуститесь на пол, держа локти рядом с телом. Выпрямите руки и оттолкнитесь от пола.

Отжимания (фото: Freepik)

Приседания

Приседания направлены на основные группы мышц нижней части тела, такие как квадрицепсы, ягодичные мышцы и подколенные сухожилия.

Станьте прямо и расставьте ноги на ширине плеч. Держите пальцы ног направленными вперед. Напрягите мышцы живота, посмотрите прямо перед собой и медленно сядьте назад, будто опускаетесь на стул позади себя.

Сделайте короткую паузу, когда сгибание коленей будет примерно 90 градусов. После этого вернитесь в исходное положение.

Приседания (фото: Freepik)

Планка

Планка - это классическое упражнение с собственным весом, которое задействует поперечные и косые мышцы живота.

Поставьте локти на пол и вытяните ноги. Держите корпус напряженным, позвоночник и шею в нейтральном положении и поднимите бедра так, чтобы они были параллельны полу.

Удерживайте положение 30 секунд и постепенно увеличивайте время до одной минуты или дольше.

Планка (фото: Freepik)

Ягодичный мост

Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Держите мышцы кора и ягодиц напряженными, прижмите ноги к полу и сведите бедра к разгибанию.

Сделайте короткую паузу и почувствуйте, как сокращаются ягодичные мышцы, и медленно опуститесь обратно на пол.

Ягодичный мост (фото: health.com)

Выпады во время ходьбы

Выпады тренируют силу ног и нагружают квадрицепсы, ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, икроножные и приводящие мышцы. Они развивают мышцы ног, а также тренируют равновесие и стабильность.

Сделайте широкий шаг вперед в выпад. Подтяните заднее колено к полу и зависли примерно над землей. Вернитесь в нейтральное положение.

Выполните то же движение противоположной ногой.

Выпады (фото: health.com)

Боковые выпады

Эта вариация выпадов нагружает квадрицепсы, ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, икроножные мышцы и мышцы бедер.

Начните, поставив ноги вместе, и встаньте прямо, напрягая мышцы кора.

Сделайте широкий шаг в сторону и согните колено. Медленно перенесите вес на ногу, с которой делаете выпад. Слегка отодвиньте бедро назад и наклонитесь вперед, чтобы нагрузить ягодичные мышцы.

Боковые выпады (фото: health.com)

Бурпи

Бурпи нагружают все тело и сердечно-сосудистую систему.

Сделайте приседания, опуская руки на пол перед собой, так чтобы ладони стояли прямо перед ногами. Разогните ноги назад, принимая положение планки (тело прямое от головы до пяток).

Потом прыгните вверх, руки поднимая над головой.

Бурпи (фото: sportano.ua)

Прыжки

Станьте ровно, поставив ноги вместе, а руки вдоль тела. Прыгните ногами в сторону, одновременно поднимая руки над головой.

Вернитесь в исходное положение, сведите руки к телу, прежде чем повторить упражнение.

Прыжки (фото: health.com)

Подъемы на икрах стоя

Это упражнение сосредоточено на икроножной мышце.

Станьте прямо, ноги на ширине бедер, слегка согнув колени. Убедитесь, что пальцы ног направлены вперед.

Отталкивайтесь подушечками стоп. Поднимите пятки как можно выше, сосредотачиваясь на сокращении икроножных мышц.

Сделайте короткую паузу в верхней точке, прежде чем медленно опустить пятки обратно в исходное положение и выполнить повторение.

Подъемы на икрах стоя (фото: health.com)

Прыжки на коробку

Станьте перед стойкой, прочной коробкой или платформой. Ноги на ширине плеч, колени немного согнуты, руки вдоль тела.

Сделайте приседания, немного согнув колени и отводя бедра назад. Резко выпрыгните на коробку, держа корпус прямо, не наклоняйтесь сильно вперед.

Аккуратно спуститесь обратно на пол или прыгните.

Прыжки на коробку (фото: health.com)

Боковая планка

Боковая планка больше нагружает косые мышцы живота и улучшает стабильность позвоночника.

Лягте на бок на пол или коврик. Вытяните ноги прямо, одна нога на другой. Опирайтесь локтем или предплечьем, расположив его прямо под плечом.

Напрягите мышцы корпуса и поднимите бедра, чтобы тело образовало прямую линию от головы до пяток. Держите планку 15-60 секунд и увеличивайте время.

Боковая планка (фото: Freepik)