Триптофан - одна из девяти незаменимых аминокислот, которая играет ключевую роль в выработке гормонов счастья и сна.
Какие продукты с триптофаном надо включать в рацион для настроения и хорошего сна, объясняет РБК-Украина со ссылкой на сообщение профессора и диетолога Олега Швеца в Facebook.
Организм не вырабатывает триптофан самостоятельно, поэтому мы должны получать его с пищей. Эта аминокислота является строительным материалом для белков, участвующих во многих жизненно важных процессах. В частности, триптофан отвечает за:
Настроение: он является предшественником серотонина, известного как "гормон счастья". Серотонин регулирует настроение, аппетит и чувство боли.
Сон: триптофан способствует синтезу мелатонина - гормона, отвечающего за регуляцию циркадных ритмов (биологических часов).
Здоровье: поддерживает равновесие азота в организме, помогает восстанавливать ткани, влияет на память и визуальное мышление.
Здоровому взрослому человеку достаточно всего 4-5 миллиграммов триптофана на килограмм веса ежедневно. Это примерно 280-350 мг для человека весом 70 кг. Это количество легко получить из обычного питания.
К счастью, триптофан содержится во многих привычных продуктах. Он есть как в растительных, так и в животных белках, хотя из животных продуктов он усваивается несколько лучше.
Мясо и птица
Свинина, индейка, говядина, куриная грудка. Например, всего 85 граммов жареной свинины содержат около 238 мг триптофана.
Рыба и морепродукты
Тунец, лосось, тилапия, лобстер, краб. Порция тунца в 85 г может обеспечить до 252 мг.
Молочные продукты и яйца
Молоко, сыр (моцарелла, чеддер), йогурт, яйца. Один стакан 2% молока содержит 120 мг триптофана.
Бобовые и тофу
Тофу, соевые бобы (эдамаме). 125 г тофу - это уже 296 мг.
Зерновые
Киноа, овсянка, гречка, хлеб. Один стакан киноа содержит впечатляющие 284 мг.
Орехи и семечки
Тыквенные семечки (163 мг на 30 г!), семена чиа, грецкие орехи, кешью, фисташки, миндаль, арахис.
Другие продукты
Картофель, стручковая фасоль, чернослив, бананы. Даже 30 граммов шоколада содержат 16-18 мг триптофана.
Некоторые люди принимают триптофан в виде диетических добавок (L-триптофан, 5-HTP) для борьбы с депрессией, бессонницей, мигренью. Однако эти препараты можно употреблять только после консультации с врачом.
Некоторые добавки, включая триптофан, могут вступать в опасное взаимодействие с лекарствами, особенно с ингибиторами моноаминоксидазы (МАО). Неконтролируемый прием высоких доз триптофана может привести к серотониновому синдрому - потенциально смертельного состояния, вызванного избытком серотонина в мозге.
Симптомами дефицита триптофана, который встречается очень редко, являются повышенная чувствительность к боли, раздражительность, тревожность. При этом побочные эффекты добавок могут быть разнообразными: от тошноты и головной боли до головокружения и затуманенного зрения.
Вас может заинтересовать