Контроль давления без лекарств: 5 упражнений, которые реально помогают

Что такое изометрические упражнения

Изометрические упражнения предусматривают сокращение мышц без движения суставов. Статические удержания создают напряжение, которое укрепляет мышцы и улучшает реакцию кровеносных сосудов на изменения давления.

Эти физические упражнения способствуют снижению артериального давления в состоянии покоя.

Такие упражнения часто используют в физической реабилитации для поддержания силы без травмирования сустава. Также в спорте для развития статической силы (например, у гимнастов).

Физиологический эффект от изометрических упражнений:

• укрепляются целевые мышечные группы
• улучшается стабилизация суставов

Примеры изометрических упражнений

• планка (удержание тела в горизонтальном положении)
• статическое приседание у стены ("стул")
• удержание гантели на полпути подъема
• надавливание ладонью о ладонь или о неподвижный предмет
• изометрическое сведение лопаток: стоя или сидя, слегка тянуть лопатки к позвоночнику и удерживать

Как упражнения влияют на давление

В журнале Sports Medicine говорится, что изометрические упражнения помогают сердцу эффективнее перекачивать кровь и со временем снижать частоту сердечных сокращений.

Известно, что регулярные физические упражнения любого вида снижают как систолическое, так и диастолическое артериальное давление. Однако, изометрическая тренировка отличается своим удобством и доступностью. Она не требует специального оборудования или часов в тренажерном зале.

Три-четыре подхода двухминутных изометрических удержаний с короткими отдыхами между ними могут существенно снизить артериальное давление.

Как выполнить изометрическую тренировку

Американская ассоциация сердца рекомендует не менее 150 минут в неделю аэробных нагрузок умеренной интенсивности (или 75 минут активных нагрузок).

Лучше всего сочетать аэробные упражнения с силовыми тренировками, включающими как динамические, так и изометрические движения, такие как планка или сидение у стены, чтобы помочь снизить кровяное давление. Если вы уже регулярно бегаете или ездите на велосипеде, то попробуйте добавить выполнение планки в свой распорядок дня.