Как заснуть быстрее и спать лучше: четыре совета, которые работают

Дыхание "4-7-8"

Эту технику называют "естественным снотворным". Она помогает успокоить нервную систему и снизить тревожность.

Как выполнять:

• вдох через нос - 4 секунды,
• задержка дыхания - 7 секунд,
• медленный выдох ртом - 8 секунд (со свистом или шумом).
• Повторите несколько циклов - сердцебиение замедлится, тело расслабится, а мозг получит сигнал, что пришло время спать.

Релаксация мышц

Метод, который одобряют специалисты по сну, заключается в постепенном напряжении и расслаблении мышц от стоп до лица. Напрягайте каждую группу мышц на 5 секунд, затем медленно расслабляйте. Это поможет избавиться от дневного стресса и "отключить" тело перед сном.

Легкие растяжки или йога перед сном

Несколько минут мягких растяжек или йога-позы для восстановления помогут снять напряжение с шеи, спины и плеч. Также полезна короткая прогулка после ужина или теплая ванна, они нормализуют циркадный ритм (внутренние биологические часы).

Гигиена сна

Кроме упражнений, важно создать идеальные условия для сна:

• прохлада в комнате - 17-19°C,
• полная темнота и тишина,
• удобный матрас и подушка.

Также специалисты советуют ложиться и вставать в одно и то же время, даже в выходные. Это стабилизирует биоритмы и улучшает качество сна. Важно: за час до сна - никаких экранов, кофе или тяжелой пищи.