Идеальная осанка: 5 действенных способов избавиться от сутулости

Отрегулируйте свое сиденье

MedlinePlus сообщает, что многие проблемы с осанкой связаны с малоподвижным образом жизни, а именно чрезмерным количеством времени в течение дня в сидячем положении.

Существуют некоторые стратегии для поддержания лучшей осанки во время сидения:

• сядьте прямо, с высоко поднятой головой на одной линии с позвоночником, избегая положения с наклоном головы вперед
• держите плечи отведенными назад и опущенными, избегая сутулости вперед или сутулости
• задействуйте мышцы кора, чтобы поддерживать нейтральный изгиб нижней части позвоночника, а не округлость или сутулость

Если вы сидите в течение длительного времени в течение дня, обустройте эргономичное рабочее место и делайте частые перерывы, чтобы двигать телом. В частности, если возможно, приобретите стол для работы стоя и стремитесь использовать его 50% времени.

Выполняйте упражнения

International Journal of Yoga информирует, что такие практики мобильности, как йога или пилатес могут помочь улучшить осанку, мобилизуя суставы и мышцы, а также активируя и укрепляя мышцы, связанные с поддержкой правильной осанки.

Обращайте внимание на то, как чувствует себя ваше тело и при необходимости работайте с тренером, который внимательно относится к вашим потребностям.

Сделайте приоритетом здоровье своих костей

Поддержание здоровья костей является критически важным для осанки. Остеопороз - это состояние, которое приводит к слабым, хрупким костям. Он возникает со старением или гормональными изменениями, вызванными менопаузой. Он может влиять на кости позвоночника и приводить к сутулой осанке.

Шаги для предотвращения остеопороза и сохранения здоровья костей включают:

• ограничение алкоголя - употребление алкоголя может способствовать остеопорозу, поэтому ограничьте или избегайте его
• питательные вещества - старайтесь получать витамин D, кальций и белок из своего рациона или добавок. Продукты, богатые ими, включают листовую зелень, орехи, молочные продукты, йогурт, лосось или другую жирную рыбу
• бросьте курить - курение табака влияет на здоровье костей. Отказ от этой привычки помогает предотвратить остеопороз, а также имеет другие преимущества для здоровья
• упражнения с отягощением - поднятие тяжестей или упражнения с отягощением, такие как быстрая ходьба, бег трусцой или подъем по лестнице, помогают предотвратить остеопороз

Носите правильную обувь

Еще один способ поддерживать положение позвоночника - это подумать об обуви. Носите удобную обувь на плоском каблуке, которая обеспечивает хорошую поддержку свода стопы и ступни.

Обувь на высоком каблуке, узкая или плоская с малой или вообще без поддержки может привести к искривлению свода стопы или передний наклон таза. Эти проблемы могут повлиять на общую осанку, равновесие и походку.

Укрепите мышцы кора

Ваш корпус состоит из мышц бедер, таза, спины и живота. Слабость, плохая активация и уменьшенная подвижность этих мышц часто является причиной плохой осанки.

Укрепление мышц корпуса может улучшить положение позвоночника и предотвратить боль, связанную с осанкой.

Упражнения для лучшей осанки

Существует много способов проработать мышцы кора, тазового дна и вспомогательные мышцы позвоночника для улучшения осанки и постуральной выносливости.

Среди упражнений, которые стоит попробовать, есть следующие:

• планка - лягте лицом вниз на коврик или пол, вытянув ноги, согнув локти под плечами, а предплечья и ладони положите на пол. Подтяните пупок к позвоночнику, чтобы активировать мышцы живота. Удерживайте планку от 30 до 60 секунд, прежде чем вернуться в исходное положение
• приседания - держа спину прямо, медленно опуститесь в положение для приседания, колени которого будут на одной линии со стопами. Задержитесь в таком положении на 2-3 секунды, затем поднимитесь в положение стоя
• сидение у стены - сядьте, прислонившись плечами и спиной к стене, колени выше лодыжек, образуя угол 90 градусов, в течение 15-60 секунд

Как плохая осанка влияет на здоровье

Плохая осанка может привести к широкому спектру проблем со здоровьем. Потенциальные риски сутулости, сгорбленных плеч или других проблем с осанкой включают:

• проблемы с подвижностью суставов или уменьшение диапазона движений
• потеря гибкости
• нарушение смещения опорно-двигательного аппарата
• боль в шее, плечах и спине
• плохое равновесие и повышенный риск падений
• проблемы с перевариванием пищи и дыханием
• перелом или травма позвоночника