Ідеальна постава: 5 дієвих способів позбутися сутулості

Відрегулюйте своє сидіння

MedlinePlus повідомляє, що багато проблем з поставою пов’язані з малорухливим способом життя, а саме надмірною кількістю часу протягом дня в сидячому положенні.

Існують деякі стратегії для підтримки кращої постави під час сидіння:

• сядьте прямо, з високо піднятою головою на одній лінії з хребтом, уникаючи положення з нахилом голови вперед
• тримайте плечі відведеними назад і опущеними, уникаючи сутулості вперед або сутулості
• залучайте м'язи кора, щоб підтримувати нейтральний вигин нижньої частини хребта, а не округлість або сутулість

Якщо ви сидите протягом тривалого часу протягом дня, облаштуйте ергономічне робоче місце та робіть часті перерви, щоб рухати тілом. Зокрема, якщо можливо, придбайте стіл для роботи стоячи та прагніть використовувати його 50% часу.

Виконуйте вправи

International Journal of Yoga інформує, що такі практики мобільності, як йога чи пілатес можуть допомогти покращити поставу, мобілізуючи суглоби та м’язи, а також активуючи та зміцнюючи м’язи, пов’язані з підтримкою правильної постави.

Звертайте увагу на те, як почувається ваше тіло та за потреби працюйте з тренером, який уважно ставиться до ваших потреб.

Зробіть пріоритетом здоров'я своїх кісток

Підтримка здоров'я кісток є критично важливою для постави. Остеопороз - це стан, який призводить до слабких, крихких кісток. Він виникає зі старінням або гормональними змінами, спричиненими менопаузою. Він може впливати на кістки хребта та призводити до сутулої постави.

Кроки для запобігання остеопорозу та збереження здоров'я кісток включають:

• обмеження алкоголю - вживання алкоголю може сприяти остеопорозу, тому обмежте або уникайте його
• поживні речовини - намагайтеся отримувати вітамін D, кальцій і білок зі свого раціону або добавок. Продукти, багаті на них, включають листову зелень, горіхи, молочні продукти, йогурт, лосось або іншу жирну рибу
• киньте палити - куріння тютюну впливає на здоров'я кісток. Відмова від цієї звички допомагає запобігти остеопорозу, а також має інші переваги для здоров'я
• вправи з обтяженням - підняття важких предметів або вправи з обтяженням, такі як швидка ходьба, біг підтюпцем або підйом сходами, допомагають запобігти остеопорозу

Носіть правильне взуття

Ще один спосіб підтримувати положення хребта - це подумати про взуття. Носіть зручне взуття на плоскому підборі, яке забезпечує хорошу підтримку склепіння стопи та ступні.

Взуття на високих підборах, вузьке або плоске з малою або взагалі без підтримки може призвести до викривлення склепіння стопи або передній нахил таза. Ці проблеми можуть вплинути на загальну поставу, рівновагу та ходу.

Зміцніть м'язи кора

Ваш корпус складається з м’язів стегон, тазу, спини та живота. Слабкість, погана активація та зменшена рухливість цих м’язів часто є причиною поганої постави.

Зміцнення м’язів корпусу може покращити положення хребта та запобігти болю, пов’язаному з поставою.

Вправи для кращої постави

Існує багато способів опрацювати м’язи кора, тазового дна та допоміжні м’язи хребта для покращення постави та постуральної витривалості.

Серед вправ, які варто спробувати, є наступні:

• планка - ляжте обличчям вниз на килимок або підлогу, витягнувши ноги, зігнувши лікті під плечима, а передпліччя та долоні покладіть на підлогу. Підтягніть пупок до хребта, щоб активувати м’язи живота. Утримуйте планку від 30 до 60 секунд, перш ніж повернутися у вихідне положення
• присідання - тримаючи спину прямо, повільно опустіться в положення для присідання, коліна якого будуть на одній лінії зі стопами. Затримайтеся в такому положенні на 2-3 секунди, потім підніміться у положення стоячи
• сидіння біля стіни - сядьте, притулившись плечима та спиною до стіни, коліна вище щиколоток, утворюючи кут 90 градусів, протягом 15-60 секунд

Як погана постава впливає на здоров'я

Погана постава може призвести до широкого спектру проблем зі здоров'ям. Потенційні ризики сутулості, згорблених плечей або інших проблем з поставою включають:

• проблеми з рухливістю суглобів або зменшення діапазону рухів
• втрата гнучкості
• порушення зміщення опорно-рухового апарату
• біль у шиї, плечах та спині
• погана рівновага та підвищений ризик падінь
• проблеми з перетравленням їжі та диханням
• перелом або травма хребта