7 продуктов, которые легко заменят добавки с магнием: есть у каждого дома

Орехи и семена

Национальные институты здравоохранения информирует, что различные виды орехов и семян выделяются впечатляющим содержанием магния:

• миндаль - 30 г жареного миндаля содержит 80 мг магния, что составляет 19% от рекомендуемой суточной нормы. Продукты на основе миндаля, такие как миндальное масло, также богаты магнием
• кешью - всего 30 г жареных орехов кешью содержит 74 мг магния (18% от суточной нормы)
• тыквенные семечки - содержат 165 мг магния (37% от суточной нормы), а также белок, клетчатку и полезные жиры

Бобовые

Бобовые, к которым относятся горох, фасоль и чечевица, богаты питательными веществами, такими как белок, фолат, клетчатка, железо, а также полиненасыщенные и мононенасыщенные жиры.

К бобовым, богатым магнием, относятся:

• черная фасоль - богата белком, клетчаткой и магнием. Один стакан содержит 120 мг магния, что примерно 28% от рекомендуемой суточной нормы
• чечевица - богата магнием, клетчаткой, фолатом, калием и железом. Один стакан вареной чечевицы содержит 71,3 мг магния, что примерно 17% от рекомендуемой суточной нормы
• эдамаме - эти молодые зеленые соевые бобы содержат 50 мг магния на полстакана, что составляет 12% от рекомендуемой суточной нормы

Цельнозерновые продукты

Цельнозерновые продукты содержат много клетчатки и магния. Они содержат:

• киноа - одна чашка содержит 118 мг магния, а также достаточное количество клетчатки и железа
• гречка - содержит примерно 85,7 мг магния
• цельнозерновой хлеб - можно увеличить потребление магния, селена и фолиевой кислоты, отдавая предпочтение цельнозерновому хлебу, крекерам или макаронам вместо рафинированных белых сортов

Молочные продукты

Один стакан обезжиренного молока содержит около 30,8 мг магния, а это около 7% от рекомендуемой суточной нормы.

Кроме того, греческий обезжиренный йогурт содержит 16,7 мг магния, 173 мг кальция и 16,1 г белка .

Фрукты

Фрукты, богатые магнием, включают:

• сушеный инжир - богат клетчаткой и множеством витаминов и минералов. Содержит 101 мг магния, что покрывает 24% рекомендуемой суточной нормы
• бананы - средний банан содержит 31,9 мг магния. Они также являются богатыми источниками клетчатки, калия, витамина B6 и ряда антиоксидантов и фитонутриентов

Овощи

Шпинат - это листовой зеленый овощ с низким содержанием калорий и высоким содержанием витаминов, минералов и антиоксидантов. Он содержит высокий уровень витаминов A, C и K, а также клетчатку, железо, кальций и магний. Полстакана вареного шпината содержит 78 мг магния, что помогает вам достичь 19% рекомендуемой суточной нормы.

Также в 100 г печеного картофеля с кожурой содержится 43 мг магния, что помогает достичь 10% рекомендуемой суточной нормы. Картофель также является богатым источником витамина С и калия.

Темный шоколад

Темный шоколад содержит значительное количество магния. Батончик весом 100 г может содержать от 48 до 129 мг, в зависимости от процента какао. Темный шоколад также богат железом, медью и марганцем.

Наряду с этими минералами, темный шоколад богат антиоксидантами, которые помогают противодействовать свободным радикалам - вредным молекулам, связанным с хроническими заболеваниями. Эти антиоксиданты поддерживают здоровое кровообращение как в мозге, так и в сердце, а также обладают противовоспалительными свойствами.

Суточная норма магния

Рекомендуемая суточная норма магния составляет 420 мг для большинства взрослых мужчин и 320 мг для женщин. Дозировка зависит от таких факторов, как возраст и сопутствующие заболевания.