5 упражнений, которые помогут замедлить старение после 40 лет

Почему силовые тренировки стоит выполнять после 40 лет

Старение после 40 лет выходит за рамки физических признаков старения. С возрастом человек начинает терять мышечную массу, замедляется обмен веществ, суставы становятся более жесткими, а восстановление занимает больше времени.

Все эти компоненты заставляют вас "чувствовать себя старше", поскольку они могут вызывать боль в спине, упадок энергии и трудности с функциональными движениями.

Силовые тренировки - это ключ к решению этих проблем. В отличие от кардиотренировок, они не просто сжигают калории, но и наращивают и сохраняют мышцы, улучшают стабильность суставов, а также осанку и равновесие.

После 40 лет ваш организм начинает вырабатывать меньше тестостерона и эстрогена, а это значит, что мышцы разрушаются быстрее и дольше наращиваются.

Силовые тренировки - это одна из немногих вещей, которые естественным образом повышают уровень гормонов роста и чувствительность к инсулину. Это означает, что у вас больше энергии, лучшая подвижность и улучшенное настроение.

5 силовых упражнений, которые могут замедлить старение

Приседания с собственным весом

Станьте, ноги поставьте на ширине плеч, начните приседания как будто садитесь на стул. Опуститесь как можно ниже, насколько позволяет ваша гибкость, не позволяя коленям выходить за пальцы ног. Затем оттолкнитесь пятками, чтобы встать.

Для начинающих начните с 2 подходов по 10 повторений, а для опытных - с 3 подходов по 15 повторений.

Это упражнение направлено на силу ног, подвижность бедер, равновесие и поддержку суставов в коленях и лодыжках. Для этого упражнения не требуется оборудование.

Приседания (фото: Freepik)

Тяга гантелей в наклоне

Держа по одной гантели в каждой руке, сгибайте руки в бедрах, держа спину ровной, а корпус напряженным. Подтяните локти назад к телу, сжимая лопатки вместе. Медленно и контролируемо опустите их наружу.

Сначала начните с 2 подходов по 10 повторений. Это упражнение направлено на улучшение осанки, укрепление верхней части спины и стабильности плеч.

Единственное оборудование, которое вам понадобится, это гантели, а для бюджетной вариации можно использовать бутылки с водой.

Тяга гантелей в наклоне (фото: eatthis.com)

Ягодичные мосты

Лежа на спине, согните колени и поставьте ступни на пол. Далее поднимите бедра, пока тело не образует прямую линию от плеч до колен. Напрягите ягодичные мышцы в верхней части, затем медленно опустите тело.

Сначала стоит выполнять 2 подхода по 10 повторений. Упражнение направлено на стабильность бедер, здоровье поясницы и укрепление корпуса.

Упражнение ягодичные мосты (фото: eatthis.com)

Жим стоя

Закрепите ленту опору на уровне груди позади себя, возьмите ручки ленты в каждую руку, согнув локти под углом 90 градусов. Сделайте шаг вперед одной ногой, напрягая мышцы кора. Выпрямите руки вперед, вытянув их, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Выполните 2 подхода по 10 повторений. Упражнение направлено на грудь, плечи, руки и кор, помогая улучшить осанку и подвижность верхней части тела.

Жим руками стоя (фото: eatthis.com)

Движения ногами и руками

Станьте на колени, руки должны быть на земле, держите позвоночник в нейтральном положении, а корпус напряженным. Одновременно вытяните правую руку и левую ногу, держа бедра ровно. Вернитесь в исходное положение и повторите движение с противоположных сторон.

Благодаря постоянным физическим упражнениям и правильным изменениям образа жизни многие люди могут ожидать результатов уже через 4-6 недель. Они также почувствуют прилив энергии, улучшат осанку и уменьшат боль в суставах.

Упражнение с движениями ногами и руками одновременно (фото: eatthis.com)