"Правило часа" - не действует. Сомнолог рассказала, как на самом деле адаптироваться к летнему времени
Адаптацию к новому режиму стоит начать за 7-4 дня (фото: Freepik)
Украина снова перейдет на летнее время 29 марта. Хотя мы получим больше светового дня, для организма этот скачок значительно сложнее, чем осенний.
РБК-Украина расспросило сомнолога Дарью Пилипенко о том, как украинцам пережить адаптацию к летнему времени без вреда для здоровья.
Главное:
- Тип перехода: Переход на весеннее время является более стрессовым, чем на зимнее, которое считается стандартизированным для Украины.
- Механизм сбоя: Человек имеет три вида часов - биологические (внутренние), солнечные (световые) и социальные (расписание).
- Перевод стрелок создает десинхронизацию: социальный график меняется мгновенно, а внутренние системы (гормоны, кишечник) адаптируются постепенно.
- Особый риск для украинцев: "дерганье" часов является критическим из-за хронического стресса, недосыпа и высокого уровня кортизола в результате войны (ночные атаки, тревоги).
Три часа нашего тела: как изменение времени влияет на организм
По словам сомнолога, каждый человек живет одновременно по трем ритмам, которые в идеале должны совпадать:
- Биологический: наш внутренний ритм (примерно 24 часа), который работает даже в полной темноте.
- Солнечный: свет, который "подкручивает" наши внутренние настройки.
- Социальный: расписание работы, садиков и школ.
"Когда мы переводим стрелки, возникает десинхронизация. Социальное расписание меняется мгновенно, а гормональная система (кишечник, эндокринная система) не может адаптироваться в один клик. Ей нужно время", - отмечает эксперт.
При этом Пилипенко отмечает, что переход на летнее время обычно люди переживают сложнее, чем на зимнее - которое, собственно, является стандартным для наших широт.
Какие последствия для здоровья от перевода часов
Дарья отмечает, что в США и Европе ряд исследований показали, что изменение времени негативно влияет на здоровье.
Статистика свидетельствует, что в первые дни после перехода:
- возрастает риск инсультов и инфарктов, поскольку кортизол регулирует сердечный ритм и давление, которые сбиваются из-за нового графика.
- при переходе на зимнее время на 11% увеличивается количество суицидальных случаев и на 6% - количество ДТП.
Изменение времени для Украины - "зона риска"
Сомнолог отмечает, что если за границей эти исследования проводят на условно здоровых людях, то украинцы сейчас - это отдельная категория и влияние от изменения времени на нас может быть еще сильнее.
Дополнительная нагрузка на украинцев:
- Хронический стресс: из-за воздушных тревог и ночных атак мы уже имеем нарушенный сон.
- Зона ожидания опасности: это состояние постоянно повышенного кортизола.
- Гормональный удар: перевод часов бьет по мелатонину (гормон сна) и кортизолу (гормон активности). Утром, когда надо вставать, мелатонин еще не распался, а вечером кортизол не дает вовремя расслабиться.
"Для украинцев критично прекратить это "дерганье" часов. Мы все недосыпаем, мы все в стрессе, и любая дополнительная нагрузка на нервную систему может стать пусковым механизмом для болезней", - предостерегает сомнолог.
Как подготовиться: пошаговая инструкция от сомнолога
Дарья Пилипенко советует следующее, чтобы смягчить переход на летнее время:
- Световая терапия утром. Свет - это главный сигнал для мозга. После пробуждения включайте самый яркий свет в доме, если за окном нет солнца. По возможности используйте специальные лампы на 10 000 люкс. Это поможет быстрее разрушить остатки мелатонина и убрать утреннюю сонливость.
- Зарядка для "периферийных" часов. Наши часы есть не только в мозге, но и в мышцах и кишечнике. Даже легкая растяжка утром даст сигнал всему телу: "День начался, пора работать".
- Белковый завтрак. Утром выбирайте пищу, богатую аминокислотами. Это поможет синтезу серотонина ("гормона счастья") днем, который вечером превратится в мелатонин.
- Правило 30 минут. Дария категорически не советует смещать время сна на час - это может привести к рефлекторной бессоннице. Начинайте смещать время отбоя постепенно (за неделю или хотя бы за 3-4 дня) по 30 минут. Вечером приглушайте свет и избегайте тяжелых тренировок (минимум за 5 часов до сна).
- Забудьте о "вчерашнем времени". В понедельник начните жить по новому графику без лишних раздумий. Не высчитывайте: "По старому времени сейчас был бы такой-то час". Это путает мозг и продлевает адаптацию.
Читайте также о том, что в Украине часы переводят дважды в год: в последнее воскресенье октября - на зимнее время и в последнее воскресенье марта - на летнее. В 2024-м Верховная рада приняла закон об отмене перевода часов, однако президент Владимир Зеленский до сих пор его не подписал.
Ранее мы писали о том, что Польша и Германия и большинство стран Европейского Союза готовятся к переходу на летнее время. Он состоится 29 марта, как и в Украине.
Внимание: Этот материал носит исключительно общеобразовательный характер и не является медицинской консультацией. Информация предназначена для ознакомления с возможными симптомами, причинами и методами выявления заболеваний, но не должна использоваться для самодиагностики или самолечения. РБК-Украина не несет ответственности за диагнозы, поставленные на основе материалов сайта. В случае проблем со здоровьем обязательно обратитесь к квалифицированному врачу.
