Делайте утром эти 5 вещей, чтобы замедлить старение и жить дольше

Ешьте белок

В журнале Metabolism говорится, что с возрастом тело может менее эффективно поддерживать мышечную массу и восстанавливаться. Постепенная потеря мышечной массы и силы, известная как саркопения, поражает до 16% пожилых людей во всем мире.

Если не лечить саркопению, то возникает повышенный риск остеопороза, метаболических нарушений и когнитивных нарушений.

Диетолог и терапевт Диана Диббли рассказала, что один из лучших способов сохранить мышечную массу и силу с возрастом - это употреблять много белка.

Она рекомендует начинать свой день с высококачественных источников белка, таких как яйца, греческий йогурт, рыба, тофу или бобовые, стремясь потреблять от 25 до 30 г белка на прием пищи.

Готовьте пищу на воде

Здоровое старение зависит не только от того, какие продукты вы едите, но и от того, как их готовят. Пища, приготовленная в воде, приводит к образованию меньшего количества конечных продуктов гликирования (AGEs), которые являются соединениями, образующимися, когда белки и сахара связываются во время сухого приготовления на высокой температуре, такого как гриль, запекание или жарка.

Со временем они могут накапливаться в тканях, что связано с оксидативным стрессом, воспалением и многими возрастными заболеваниями, осложнением диабета и дисфункцией органов.

Некоторые блюда, в которых используется этот метод приготовления, включают овсянку, рисовый отвар, супы на основе бульона, варенные на пару зерна и яйца-пашот.

Ешьте больше растительной пищи

Добавление большего количества растений в утренние блюда - это еще один способ замедлить процесс старения. Целые фрукты и овощи содержат больший спектр питательных веществ - от полифенолов и клетчатки до витаминов. Все они помогают организму хорошо функционировать с возрастом.

Употребление клетчатки в начале дня улучшает чувство сытости (уменьшает голод), поддерживает регулярное опорожнение кишечника и стабилизирует уровень сахара в крови.

Стоит употреблять цельные зерна, фрукты, овощи, орехи, семена и бобовые, чтобы получать не менее 25 г клетчатки в день. Попробуйте добавлять ягоды в овсянку, овощи в омлеты и листовую зелень в смузи.

Выбирайте продукты, богатые кальцием и витамином D

Начните свой день со стакана растительного или коровьего молока, греческого йогурта. Это простой и эффективный способ получить кальций и витамин D.

Усвояемость кальция в кишечнике уменьшается с возрастом, а низкое потребление этого витамина увеличивает риск переломов.

Витамин D улучшает усвоение кальция. Зимой может быть трудно получить рекомендуемую дозу витамина D. Поэтому стоит принимать от 1000 до 2000 МЕ добавок витамина D в день и 1200 миллиграммов кальция, чтобы улучшить состояние костей с возрастом.

Пейте чай

Нет ничего лучше теплой чашки чая утром. Кроме тепла и приятного аромата, чай является одним из самых богатых и последовательных источников полифенолов в рационе.

Полифенолы - это растительные соединения, которые действуют как антиоксиданты и противовоспалительные средства. Большее потребление полифенолов связано с более медленным старением, они борются с оксидативным стрессом и уменьшая воспаление.