Робіть вранці ці 5 речей, щоб уповільнити старіння та жити довше

Їжте білок

В журналі Metabolism йдеться, що з віком тіло може менш ефективно підтримувати м’язову масу та відновлюватися. Поступова втрата м’язової маси та сили, відома як саркопенія, вражає до 16% людей похилого віку в усьому світі.

Якщо не лікувати саркопенію, то виникає підвищений ризик остеопорозу, метаболічних порушень та когнітивних порушень.

Дієтолог та терапевт Діана Дібблі розповіла, що один із найкращих способів зберегти м’язову масу та силу з віком - це вживати багато білка.

Вона рекомендує починати свій день з високоякісних джерел білка, таких як яйця, грецький йогурт, риба, тофу або бобові, прагнучи споживати від 25 до 30 г білка на прийом їжі.

Готуйте їжу на воді

Здорове старіння залежить не лише від того, які продукти ви їсте, але й від того, як їх готують. Їжа, приготована у воді, призводить до утворення меншої кількості кінцевих продуктів глікування (AGEs), які є сполуками, що утворюються, коли білки та цукри зв’язуються під час сухого приготування на високій температурі, такого як гриль, запікання або смаження.

З часом вони можуть накопичуватися в тканинах, що пов'язано з оксидативним стресом, запаленням та багатьма віковими захворюваннями, ускладненням діабету та дисфункції органів.

Деякі страви, в яких використовується цей метод приготування, включають вівсянку, рисовий відвар, супи на основі бульйону, варені на пару зерна та яйця-пашот.

Їжте більше рослинної їжі

Додавання більшої кількості рослин до ранкових страв - це ще один спосіб уповільнити процес старіння. Цілі фрукти та овочі містять більший спектр поживних речовин - від поліфенолів і клітковини до вітамінів. Всі вони допомагають організму добре функціонувати з віком.

Вживання клітковини на початку дня покращує відчуття ситості (зменшує голод), підтримує регулярне випорожнення кишечника та стабілізує рівень цукру в крові.

Варто вживати цільні зерна, фрукти, овочі, горіхи, насіння та бобові , щоб отримувати щонайменше 25 г клітковини на день. Спробуйте додавати ягоди до вівсянки, овочі до омлетів та листову зелень до смузі.

Обирайте продукти, багаті на кальцій та вітамін D

Почніть свій день зі склянки рослинного або коров’ячого молока чи грецького йогурту. Це простий та ефективний спосіб отримати кальцій і вітамін D.

Засвоюваність кальцію в кишечнику зменшується з віком, а низьке споживання цього вітаміни збільшує ризик переломів.

Вітамін D покращує засвоєння кальцію. Взимку може бути важко отримати рекомендовану дозу вітаміну D. Тому варто приймати від 1000 до 2000 МО добавок вітаміну D на день та 1200 міліграмів кальцію, щоб покращити стан кісток з віком.

Пийте чай

Немає нічого кращого за теплу чашку чаю вранці. Окрім тепла та приємного аромату, чай є одним із найбагатших і найпослідовніших джерел поліфенолів у раціоні.

Поліфеноли - це рослинні сполуки, які діють як антиоксиданти та протизапальні засоби. Більше споживання поліфенолів пов’язане повільнішим старінням, вони борються з оксидативним стресом та зменшуючи запалення.