Назван возраст, когда нужно есть больше белка: это важно для здоровья

В каком возрасте увеличить потребление белка

Диетолог Лиея Баррон рассказала, что рекомендуемая норма 0,8 г белка на килограмм веса тела действует до 40 лет. После этого рекомендуемая норма увеличивается до 1-1,2 г на кг веса тела, а после 65 лет может потребоваться даже больше 1,2 г на кг веса тела.

С возрастом риск саркопении или возрастной потери мышечной массы возрастает со средней потерей 3%-5% мышечной массы в десятилетие после 30 лет.

Американское управление по вопросам женского здоровья информирует, что саркопения частично обусловлена изменениями в метаболизме и гормонах и может способствовать снижению способности к заживлению после травмы, ухудшению равновесия, изменениям в походке, усталости и потере выносливости.

Потеря мышц является естественной частью старения, но это можно предотвратить с помощью правильного питания и силовых тренировок.

Продукты, которые богаты белком

Для человека весом 72 кг в возрасте 40 лет это будет означать увеличение с примерно 60 г в день до 72-87 г в день.

Это может быть добавление одного из этих вариантов белка:

• 2-3 куриных яйца
• 1 стакан фасоли или чечевицы
• 1 стакан греческого йогурта
• 1 стакан тофу

Некоторые другие варианты пищи с высоким содержанием белка включают:

• молоко
• арахис
• миндаль
• лесной орех
• семена подсолнечника
• грецкие орехи
• ореховые пасты
• киноа

Как увеличение потребления белка улучшит состояние здоровья

Эксперт отметила, что достаточное потребление белка может уменьшить риск падений, помочь быстрее восстановиться после травм, поддерживать подвижность и выносливость, иммунную систему и помогать оставаться сильными и активными с возрастом.

Белок влияет на здоровье на клеточном уровне, поскольку помогает организму восстанавливать клетки.

Животные белки считаются полноценными белками, поскольку они содержат все незаменимые аминокислоты. Добавление растительных белков в рацион приносит дополнительную пользу в виде клетчатки и дополнительных микроэлементов.