5 распространенных ошибок во время приседания, которые приводят к травмам

Округление спины

Тренер Сара Форсайт рассказала, что одна распространенная ошибка во время приседаний - это изгиб или чрезмерное округление спины, чтобы сделать более глубокий присед.

Когда вы округляете спину во время подъема или опускания, то мышцы кора не задействованы, а бедра не находятся в правильном положении. Такое положение повышает риск травмы или хронической боли в пояснице.

Чтобы избежать этой ошибки, поддерживайте нейтральное положение позвоночника с приподнятой грудной клеткой и напряженным корпусом.

Альтернативой является приседание возле стены с руками над головой, что помогает поддерживать вертикальную осанку.

Сгибание коленей внутрь

Еще одной ошибкой является то, что колени во время приседания сводятся внутрь. Часто это вызывается слабыми бедрами или ягодичными мышцами.

Такое сгибание внутрь может увеличить нагрузку на передние крестообразные связки и способствовать боли в колене. Слишком сильное сгибание коленей за пределы пальцев ног также может привести к боли или щелчку в коленных чашечках.

Чтобы колени были на одной линии, стоит направлять их естественным образом над пальцами ног. Проверка положения тела в зеркале может помочь убедиться, что колени направлены прямо вперед, а не внутрь или наружу.

Использование большого веса

Приседания с отягощением эффективны, но слишком раннее добавление веса, особенно если вы новичок, может привести к травме. К распространенным травмам относятся растяжения мышц и травмы позвоночника.

Вместо того, чтобы сразу брать тяжелый вес, начните с приседаний с собственным весом. Сосредоточение на укреплении мышц кора и позвоночника может помочь поддерживать правильную форму при переходе к большему весу.

Слишком низкое приседание

Выход за пределы естественной глубины тела может привести к неправильной форме. Например, плотное сжатие бедер может вызвать чрезмерное внутреннее вращение, что вызывает боль.

Не опускайтесь ниже, чем позволяет подвижность голеностопной лодыжки или сила ягодичных мышц.

Выполнение большого количества повторений

Поспешное выполнение слишком большого количества приседаний с большим весом - еще одна распространенная ошибка. Это может вызвать мышечный дисбаланс и травмы от перегрузки.

Чтобы избежать этого, начинайте медленно и сосредотачивайтесь на приседаниях без дополнительного веса. Со временем увеличивайте количество повторений, используя легкий вес.