Загрожує проблемами зі здоров'ям? Чи можуть діти бути вегетаріанцями

Чи корисна підліткам вегетаріанська дієта

Підлітковий вік - це піковий період росту та формування фізичної складової особистості, тому дуже важливо отримувати всі необхідні поживні речовини. Існує ризик розвитку дефіциту певних вітамінів і мінералів через виключення з раціону м'яса, риби тощо.

Якщо лактоововегетаріанська дієта майже не асоціюється з ризиком дефіциту поживних речовин, то суворе веганське харчування зумовлює потенційно недостатнє надходження поживних речовин.

Дефіцитними можуть стати:

• здорові жири
• Омега-3
• кальцій
• йод
• вітаміни В12 та D

Однак результати низки досліджень свідчать про те, що у вегетаріанців спостерігається нижчий ризик таких небезпечних захворювань як атеросклероз судин, ожиріння, діабет та рак.

Тобто підлітки цілком можуть бути вегетаріанцями, проте з дотриманням певних норм.

Вегетаріанська дієта виключає споживання будь-яких продуктів тваринного походження (фото: Freepik)

Як планувати вегетаріанську дієту для підлітка

• Калорійність

До 14-річного віку достатньо 2 400 ккал для хлопців і 2 300 ккал - для дівчат. Після 15 років юнаки потребують вже 2 700 ккал, тоді як для дівчат достатньо 2 400 ккал. Тому, вилучаючи з раціону продукти тваринного походження, варто враховувати ці потреби.

• Білок

Білок є критично важливою поживною речовиною для росту, імунітету, витривалості та відновлення після фізичних навантажень. Залежно від віку та статі потреба в білку у підлітків коливається від 0,8 г/кг маси тіла до 1,0 г/кг. Основними рослинними джерелами білка є бобові, горіхи, цільнозернові продукти та насіння.

• Омега-3

Необіхдна частка жирів у добовій калорійності харчування підлітків має становити близько 35%. Вегетаріанські дієти зазвичай постачають багато Омега-6 поліненасичених кислот, але вміщують зовсім мало Омега-3, за винятком випадків, коли дієта включає рибу, або значну кількість водоростей.

• Залізо

Потенційними наслідками дефіциту заліза є затримка росту, поведінкові проблеми, порушення когнітивних та рухових функцій, неоптимальна імунна функція.

Головною проблемою, пов'язаною з надходженням заліза у складі вегетаріанських дієт, є різниця між гемовим та негемовим залізом. Останнє засвоюється гірше ще й внаслідок одночасної присутності в рослинній їжі речовин, що порушують всотування заліза.

• Цинк

Цей мікроелемент присутній як в рослинній, так і у тваринній їжі. Відмінними рослинними джерелами цинку є цільнозернові та бобові продукти, насіння і горіхи. Злакові є головним джерелом цинку для підлітків, які дотримуються вегетаріанської моделі харчування без вживання молока.

• Кальцій

Оптимальне споживання кальцію для підлітків обох статей становить 1 200 мг для вікової групи 11-17 років. Споживання молочних продуктів послідовно демонструє позитивну асоціацію зі здоров'ям кісток завдяки високому вмісту магнію, калію та особливо кальцію. Недостатнє споживання цього мінералу зумовлює зменшення щільності кісток і збільшення ризику переломів.

• Вітамін D

Міститься в обмеженому переліку тваринної їжі, включаючи яєчні жовтки та жирну морську рибу (найбільший вміст - у печінці тріски). Деякі гриби, вирощені під ультрафіолетовим опроміненням, теж можуть містити вітамін D. Якщо вегетаріанська дієта підлітка не включає морської риби та яєць, то це може зумовлювати неоптимальний рівень вітаміну у холодні пори року.

• Вітамін В12

Нестача вітаміну В12 може провокувати появу психіатричних та неврологічних розладів, порушення концентрації, інших видів розумових розладів, психозу, порушення чутливості та моторних функцій. Вітамін міститься лише у тваринних харчових продуктах (м'ясі, субпродуктах, рибі, яйцях та молочних продуктах). Потреба в ньому складає 2 мкг/д для підлітків обох статей.

• Харчові волокна

Дотримання вегетаріанських моделей харчування забезпечує людину великою кількістю рослинних харчових волокон (клітковини). Для підлітків обох статей 25-30 грамів на добу є рекомендованим рівнем споживання рослинних харчових волокон. Така присутність у добовому наборі продуктів не справляє негативного впливу на засвоєння інших важливих поживних речовин.