Їжа за віком: що обов'язково повинна їсти жінка у 18, 30 та 55 років

Нутриціолог Олександра Ящук розповіла, що часто жінки дотримуються однакових принципів харчування протягом усього життя. Але потреби організму змінюються з віком, і дієта, яка ідеально "працювала" у 25, може виявитися неефективною або навіть шкідливою у 45 чи 55 років.

18-25 років - формування здорових звичок

До 30 років - формуємо міцний фундамент здоров’я. Важливо отримувати достатньо білка, кальцію, заліза та омега-3.

Білки необхідні для росту мʼязів та гормонального балансу (яйця, риба, мʼясо, бобові).

Кальцій та вітамін D необхідний для кісток, він є у молочних продуктах, броколі та кунжуті. Омега-3 необхідна для мозку та нервової системи (лосось, льняне масло, горіхи).

Важливо звести до мінімуму фастфуду та прості вуглеводи, їсти більше овочів та клітковини.

Пропуск прийомів їжі та споживання напівфабрикатів із високим вмістом солі, цукру та жиру може призвести до низького споживання клітковини. Рекомендована добова кількість становить 30 г на день, але багато хто з нас вживає лише трохи більше половини цієї кількості.

Низький вміст клітковини, високий вміст цукру, жиру та солі в нашому раціоні може сприяти збільшенню ваги, здуванню живота, проблемам з травленням і призвести до підвищення артеріального тиску та проблем з травленням у подальшому житті.

26-35 років змінюється гормональний баланс

У цьому віці гормональний баланс починає змінюватися, знижується метаболізм. Тут особливо важливі антиоксиданти, продукти для підтримки кишечника та контроль рівня цукру в крові.

Важливою є фолієва кислота, яка є в зелених овочах, авокадо та нутові та потрібна для репродуктивної системи.

Залізо (печінка, гранат, гречка) - підтримка рівня енергії та профілактика анемії.
 Комплексні вуглеводи (цілозернові продукти) потрібні для стабільної роботи гормонів.

Необхідно не забувати про достатнє зволоження шкіри та підтримки метаболізму.

36-45 років - підготовка до менопаузи

Організму потрібно більше здорових жирів, магнію та фітоестрогенів (льон, соя, нут).

У цьому віці важлива гормональна рівновага та обмін речовин. Антиоксиданти, які є у чорниці, зеленому чаї та горіхах потрібно для уповільнення старіння.

Білки та колаген (курятина, риба, кісткові бульйони) потрібні для здоровʼя шкіри.

До того ж уникайте цукру, адже він посилює запалення і сприяє старінню шкіри.

46-55 років - підтримка під час менопаузи

Для гормонального балансу необхідні фітоестрогени, які містяться у соєвих продуктах та лляному насінні.

Вітамін К і кальцій (зелень, сир, сардини) - це профілактика остеопорозу. Тоді як магній (горіхи, шпинат, банани) сприяє підтримці нервової системи.

Не забувайте їсти більше здорових жирів (авокадо, оливкова олія) для мозку та серця.

56+ років

У цьому віці важливо подбати про збереження здоров'я та досягнення довголіття.

Тому в раціоні мають бути пребіотики та пробіотики (квашена капуста, кефір, йогурт) для травлення.

Білок в індичці, бобових та рибі потрібен для профілактика вікової втрати мʼязової маси. Тоді як куркума та імбир будуть діяти, як природні протизапальні засоби.

"Харчування - це не просто набір калорій. Це інструмент підтримки здоров’я, краси та енергії на кожному етапі життя. Тому важливо не просто "харчуватися правильно", а адаптувати свій раціон під вік і потреби організму", - зазначила експерт.