Соняшникове насіння: яка користь, скільки калорій і протипоказання

Що відомо про соняшникове насіння

Насіння соняшнику (Helianthus L.), поряд з насінням гарбуза, є популярною добавкою до страв, надаючи їжі хрусткий і цікавий смак. Воно недороге, смачне та багате цінними поживними речовинами.

Цілий рік на прилавках магазинів представлене насіння соняшника як лущене, так і неочищене, як правило, в сто-двохсотграмових упаковках.

Ви також можете знайти смажене та солоне насіння, яке має меншу поживну цінність, ніж несмажене насіння.

Скільки калорій у насінні соняшника

У 100 грамах насіння соняшнику міститься 584 ккал. Воно містить 51,46 г жиру, 20,78 г білка, 20 г вуглеводів (у тому числі 2,62 г простих цукрів) і 8,6 г клітковини.

Соняшник - це перш за все джерело здорових ненасичених жирів із корисним для здоров’я профілем. У насінні соняшнику в раціоні переважають мононенасичені (18,5 г) і поліненасичені (23,1 г) жирні кислоти.

Глікемічний індекс насіння соняшнику низький і становить 35 одиниць.

Люди, які страждають на діабет і борються з інсулінорезистентністю, можуть сміливо вживати насіння соняшника. Однак слід пам'ятати про його високу калорійність, тобто не треба вживати за раз більше 30 грамів.

Яку харчову цінність має насіння соняшника

Насіння соняшника містить цінні вітаміни та мінерали. В ньому 35,2 мг вітаміну Е на 100 грамів.

Також воно багате на вітамін А, тобто ретинол, що забезпечує 50 МО в 100 грамах цієї сполуки.

Насіння соняшника містить 1,5 мг тіаміну, 0,36 мг рибофлавіну, 1,3 мг вітаміну B6 і 227 мкг фолієвої кислоти на 100 грамів. Остання необхідна в раціоні людей з анемією і жінок, які планують материнство.

Мінеральних солей також багато в насінні соняшнику. Соняшник є цінним джерелом негемового заліза, тобто рослинного (5,25 мг), цинку (5 мг) і кальцію - 78 мг, яке, на жаль, не характеризується хорошим засвоєнням.

100 грамів насіння соняшнику покривають добову потребу в магнії (325 мг) для жінок і близько 80% потреб чоловіків.

Також насіння соняшнику є джерелом калію (645 мг), який підтримує роботу м'язів і серцево-судинної системи, а також фосфору (660 мг).

В чому користь насіння соняшника (фото: freepik.com)

Які оздоровчі властивості має соняшникове насіння

Насіння соняшнику містить рослинні стероли (фітостероли), які мають антиоксидантні властивості. Вони допомагають знизити рівень "поганого" холестерину ЛПНЩ у крові, таким чином запобігаючи накопиченню атеросклеротичних бляшок у кровоносних судинах.

Фітостероли слід вживати в дозі 1-3 г на день, чого важко досягти в рамках звичайної дієти. Ця доза, споживана протягом 3 тижнів, допомагає знизити рівень холестерину на 7-12,5 відсотків.

Тут є вітамін Е, який має дуже важливий вплив на стан шкіри. Його часто називають "вітаміном молодості", оскільки він уповільнює процеси старіння, затримує появу зморшок, допомагає підтримувати належну напругу та еластичність шкіри.

Вітамін Е також відіграє важливу роль у репродуктивній системі, оскільки, зменшуючи окислювальний стрес, він покращує фертильність у жінок і чоловіків.

У контексті фертильності фолієва кислота, вітамін B6, цинк і залізо також відіграють важливу роль. Вживання насіння соняшника по одній жмені на день (30 г) повністю покриває добову потребу у вітаміні Е, яка становить 8 мг для жінок і 10 мг для чоловіків.

Зазначимо, що фолієва кислота - необхідний інгредієнт в раціоні жінки, яка планує материнство, і в першому триместрі вагітності. Його недостатнє надходження підвищує ризик виникнення вад розвитку плода. Приблизно за місяць до планованої вагітності і в її першому триместрі жінкам рекомендується додатковий прийом цього вітаміну.

Також варто їсти насіння соняшнику під час вагітності, оскільки воно є багатим джерелом заліза, яке користується все більшим попитом у вагітних. При дефіциті цього компонента може виникнути анемія, тобто недокрів’я.

Разом з тим надмірне споживання може призвести до проблем з травленням.

Вітаміни групи В, які містяться в насінні, позитивно впливають на нервову систему і настрій. Його багатство магнієм робить насіння соняшнику бажаним у раціоні людей, які перебувають у стресовому стані та мають розумову працю.

Крім того, насіння соняшнику містить цінні амінокислоти і ненасичені жирні кислоти, які необхідні для побудови клітин організму.

Лінолева кислота, поліненасичений жир, що міститься в насінні соняшнику, особливо корисна для профілактики раку простати, молочної залози, легенів, товстої кишки та шкіри.

Кому не можна їсти насіння соняшника

Слід обмежити або повністю виключити насіння з раціону:

• Людям з захворюваннями шлунково-кишкового тракту. Гастрит, виразкова хвороба, коліт можуть загостритися через вживання насіння, оскільки воно подразнює слизову оболонку шлунка та кишечника.
• Людям з проблемами зубів. Тверда оболонка насіння може пошкодити зубну емаль, особливо якщо є карієс або інші проблеми з зубами.
• Людям з надмірною вагою. Через високий вміст калорій, велика щоденна "доза" насіння може сприяти набору ваги.
• Алергікам. Індивідуальна непереносимість насіння може проявлятися у вигляді шкірних висипань, набряків, проблем з диханням.
• Людям з захворюваннями печінки, жовчного міхура і підшлункової залози. Насіння може збільшити навантаження на ці органи або подразнювати їх.

Важливо! Якщо у вас є якісь хронічні захворювання, перед тим як включити насіння в свій раціон, обов'язково проконсультуйтеся з лікарем.