Подсолнечные семечки - это вкусный и полезный продукт, который легко может стать частью сбалансированного рациона.
В чем польза и вред семечек, какая его калорийность и пищевая ценность, рассказывает РБК-Украина (проект Styler).
Семена подсолнечника (Helianthus L.), наряду с семенами тыквы, являются популярной добавкой к блюдам, придавая еде хрустящий и интересный вкус. Они недорогие, вкусные и богаты ценными питательными веществами.
Круглый год на прилавках магазинов представлены семена подсолнечника как лущеное, так и неочищенное, как правило, в сто-двухсотграммовых упаковках.
Вы также можете найти жареные и соленые семена, которые имеют меньшую питательную ценность, чем нежареные семена.
В 100 г семян подсолнечника содержится 584 ккал. Оно содержит 51,46 г жира, 20,78 г белка, 20 г углеводов (в том числе 2,62 г простых сахаров) и 8,6 г клетчатки.
Подсолнечник - это прежде всего источник здоровых ненасыщенных жиров с полезным для здоровья профилем. В семенах подсолнечника в рационе преобладают мононенасыщенные (18,5 г) и полиненасыщенные (23,1 г) жирные кислоты.
Гликемический индекс семян подсолнечника низок и составляет 35 единиц.
Люди, страдающие диабетом и борющиеся с инсулинорезистентностью, могут смело употреблять семена подсолнечника. Однако следует помнить о его высокой калорийности, то есть не нужно употреблять более 30 граммов.
Семена подсолнечника содержат ценные витамины и минералы. В нем 35,2 мг витамина Е на 100 г.
Также оно богато витамином А, то есть ретинолом, обеспечивающим 50 МЕ в 100 граммах этого соединения.
Семена подсолнечника содержат 1,5 мг тиамина, 0,36 мг рибофлавина, 1,3 мг витамина B6 и 227 мкг фолиевой кислоты на 100 грамм. Последняя необходима в рационе людей с анемией и женщин, планирующих материнство.
Минеральных солей также много в семенах подсолнечника. Подсолнечник является ценным источником негемового железа, то есть растительного (5,25 мг), цинка (5 мг) и кальция - 78 мг, которое, к сожалению, не характеризуется хорошим усвоением.
100 г семян подсолнечника покрывают суточную потребность в магнии (325 мг) для женщин и около 80% потребностей мужчин.
Также семена подсолнечника являются источником калия (645 мг), поддерживающего работу мышц и сердечно-сосудистой системы, а также фосфора (660 мг).
В чем польза семян подсолнечника (фото: freepik.com)
Семена подсолнечника содержат растительные стеролы (фитостеролы), обладающие антиоксидантными свойствами. Они помогают снизить уровень "плохого" холестерина ЛПНП в крови, таким образом предотвращая накопление атеросклеротических бляшек в кровеносных сосудах.
Фитостеролы следует употреблять в дозе 1-3 г в день, чего трудно добиться в рамках обычной диеты. Эта доза, потребляемая в течение 3 недель, помогает снизить уровень холестерина на 7-12,5 процента.
Здесь есть витамин Е, который оказывает очень важное влияние на состояние кожи. Его часто называют "витамином молодости", поскольку он замедляет процессы старения, задерживает появление морщин, помогает поддерживать должное напряжение и упругость кожи.
Витамин Е также играет важную роль в репродуктивной системе, поскольку, уменьшая окислительный стресс, он улучшает фертильность у женщин и мужчин.
В контексте фертильности фолиевая кислота, витамин B6, цинк и железо также играют немаловажную роль. Употребление семян подсолнечника по одной горсти в день (30 г) полностью покрывает суточную потребность в витамине Е, которая составляет 8 мг для женщин и 10 мг для мужчин.
Отметим, что фолиевая кислота - необходимый ингредиент в рационе женщины, планирующей материнство, и в первом триместре беременности. Его недостаточное поступление повышает риск возникновения пороков развития плода. Приблизительно за месяц до планируемой беременности и в ее первом триместре женщинам рекомендуется дополнительный прием этого витамина.
Также следует есть семена подсолнечника во время беременности, поскольку они являются богатым источником железа, которое пользуется все большим спросом у беременных. При дефиците этого компонента может возникнуть анемия, то есть малокровие.
Вместе с тем чрезмерное потребление может привести к проблемам с пищеварением.
Содержащиеся в семечках витамины группы В положительно влияют на нервную систему и настроение. Его богатство магнием делает семена подсолнечника желательными в рационе людей, которые находятся в стрессовом состоянии и трудятся умственно.
Кроме того, семена подсолнечника содержат ценные аминокислоты и ненасыщенные жирные кислоты, необходимые для построения клеток организма.
Линолевая кислота, полиненасыщенный жир, содержащийся в семенах подсолнечника, особенно полезна для профилактики рака простаты, молочной железы, легких, толстой кишки и кожи.
Следует ограничить или полностью исключить семена из рациона:
Важно! Если у вас есть какие-либо хронические заболевания, прежде чем включить семечки в свой рацион, обязательно проконсультируйтесь с врачом.
Читайте также, как выбрать качественную вареную колбасу, чтобы не помешать здоровью.
Также мы писали, какой продукт нужно добавить в воду, чтобы быть здоровым.
При написании материала использовались следующие источники: Strona Zdrowia, PubMed, Академия питания и диетологии США.