Скільки фруктів та овочів потрібно їсти щодня: перевірте свій раціон
Скільки овочів та фруктів потрібно з'їдати щодня (фото: freepik.com)
Літо - чудовий період, щоб запастися вітамінами на зиму. У серпні зазвичай на всіх ринках повно свіжих сезонних овочів та фруктів, а ціни на них ближче до осені знижуються.
Скільки ж потрібно щодня з'їдати овочів та фруктів, розповіли у матеріалі "Бережи собі".
Що входить до порції
Згідно з рекомендаціями міжнародних фахівців, людина має з'їдати щодня 5 порцій різноманітних овочів та фруктів. Мається на увазі, що порція - це приблизно 80 грамів.
Фрукти
Свіжі фрукти невеликий розмір. Якщо розглядати маленькі фрукти, то на порцію піде 2-3 плоди. Наприклад: 2 сливи, 2 невеликі ківі, 3 абрикоси, 7 полуниця, 14 вишень.
Свіжі середнього розміру фруктів. До цієї категорії потрапляють яблука, банани, персики, груші, нектарини тощо. Одна порція – це один середній фрукт.
Великі фрукти. Це грейпфрут, папайя, ананас, диня, кавун. У такому разі порція – це половинка грейпфрута, 1 великий шматок ананаса, 2 шматочки манго.
Сухофрукти. Порція - приблизно 30 грамів. Це може бути столова ложка з гіркою родзинок або журавлин, жменю сушених бананів, 3 чорносливи.
Але! У сухофруктах великий вміст цукру, що може зашкодити зубам.
Фахівці рекомендують віддавати перевагу саме свіжим фруктам, а сухофрукти вживати під час їди. Наприклад, як десерт, а не як окреме перекушування.
Овочі
1 порція свіжих овочів - це орієнтовно:
- 2 суцвіття броколі
- 1 середній помідор або 7 томатів чері
- 3 палички селери
- 1 половинка болгарського перцю
- Половинка цукіні
- 3 ст. ложки з гіркою свіжого, консервованого чи замороженого горошку
Коли йдеться про свіжі овочі та фрукти, то картопля до цього списку не входить. Річ у тому, що це крохмалиста їжа. Хоча й такі овочі мають велике значення для нашого раціону.
Коли купуєте консервовані продукти, звертайте увагу на склад. Вибирайте ті, в яких немає зовсім або в дуже невеликій кількості - додані цукру, сіль і жири.
А що з овочевими та фруктовими напоями?
Якщо йдеться про 100% овочевих або фруктових смузі/пюре, то одну склянку можна вважати як 1 порцію. Загальна рекомендація - вживати за добу не більше 150 мл фруктового або овочевого напою.
Якщо ви купуєте готовий напій, то пам'ятайте, що вони зазвичай містять підсолоджувачі. І без різних добавок такі напої містять цукри, які вивільняються при подрібненні фруктів у блендері.
Тому рекомендується вибирати цілісні фрукти або пити смузі під час їди.
До речі, раніше ми розповідали про те, які продукти потрібно замінити у раціоні, аби покращити здоров'я.
А також ми писали про те, скільки витрачають українці на їжу та в Європі найдорожчі продукти.
