"Не пугайтесь, это паническая атака": психолог назвала причины и способы борьбы с приступом

Природа панических атак

"Минуту назад вы с удовольствием пили кофе и листали страницы соцсетей, как вдруг вас накрыла волна страха и тревоги. Не пугайтесь, это классическая паническая атака", - предостерегает психолог.

Когда человек впервые переживает паническую атаку, ему кажется, что он умирает. И это неудивительно: сердце бешено колотится, немеют руки, кружится голова. Первые мысли - начинается сердечный приступ.

В большинстве случаев люди вызывают скорую помощь, но врачи говорят, что с сердцем все в порядке. Впрочем, стоит медикам уехать, как все повторяется снова: сердце выскакивает из груди.

Панические атаки имеют и другие проявления:

• Может показаться, что не хватает кислорода и вы задыхаетесь.
• Может спазмировать желудочно-кишечный тракт.
• Наблюдаются повышенное потоотделение и приливы жара.
• Появляется ощущение, что вы вот-вот потеряете сознание.

Как правило, тот, кто пережил несколько панических атак, начинает бояться выходить из дому и пытается оставаться рядом с родными, считая их гарантией своей безопасности.

На самом же деле, в момент паники полностью разрушается весь бэкграунд, на который опиралась человек. Он полностью теряет контроль над собственным телом и жизнью. К счастью, контроль можно восстановить.

Алена Щербань (фото: instagram.com/miss.psychology.alenashcherban)

5 способов борьбы с паническими атаками

Правильное дыхание

Во время панической атаки вы все еще можете контролировать дыхание. Поэтому медленно вдыхайте воздух начиная с живота, поднимайте его до диафрагмы, а затем к верхней части легких. В процессе считайте от одного до пяти. На две секунды задержите дыхание в верхней точке и сделайте глубокий выдох (считайте от одного до пяти).

Сделайте 5-10 повторов. Вы почти сразу почувствуете, как замедлилось сердцебиение, дыхание стало спокойным и прошло головокружение.

Найдите опору

Техника "граундинг" или "заземление" поможет вернуть утраченный контроль над телом. Первое, что вам нужно сделать - почувствовать под ногами землю. Понимание того, что вы крепко стоите на почве успокаивает.

Не можете почувствовать землю ногами?

Присядьте и поскребите по земле пальцами рук. Представьте, что из пальцев глубоко в почву прорастают корни. Если же вы едете в автомобиле или в общественном транспорте, вам нужно почувствовать, что вы опираетесь еще на что-то, кроме земли. Поэтому почувствуйте ягодицы, на которых сидите в кресле. Чтобы ускорить восстановление контроля над телом - похлопайте ладонями по плечам, ногам, животу…

Смещение акцентов

Во время панической атаки нужно переключить свое внимание с внутренних переживаний на внешние. Это можно сделать назвав пять вещей, которые вас окружают. Телефон, блокнот, сумка, книга, бутылка с водой…

Зафиксируйте эти вещи в сознании, назвав их вслух. Сместить акцент также помогут ароматы: сделайте глубокий вдох, чтобы почувствовать, чем пахнет вокруг. Сосредоточьтесь на звуках. Прислушайтесь и назовите все, что вы слышите. Это также работает.

Техника "Крылья бабочки"

Побороть тревогу поможет техника "Крылья бабочки". Положите ладони на ключицы накрест. Пальцами правой руки трижды легонько постучите по левой ключице. Затем сделайте это пальцами левой руки по правой ключице.

Простукивайте ключицы левой и правой рукой в течение 3-4 минут, пока не почувствуете облегчение. Под конец упражнения сделайте три глубоких вдоха и выдоха.

Почувствуйте собственное тело

Лягте на ровную поверхность. Сперва сконцентрируйте внимание на ступнях, легонько их напрягая. Затем попробуйте напрячь правую икру, за ней - левую. Напрягите бедра. Далее - пресс. Поочередно напрягите все мышцы тела.

Когда это сделаете, напрягите все мышцы одновременно и посчитайте от одного до трех. Расслабьтесь и почувствуйте, как ваше состояние изменилось к лучшему. Снизить уровень тревоги прекрасно помогают физические упражнения. Приседания, отжимания от пола или подтягивания избавят вас от лишнего адреналина благодаря сокращению мышц.

Если же панические атаки вы переживаете достаточно часто - вам стоит обратиться к психотерапевту. Специалисты найдут причину вашей тревожности и помогут ее устранить.