7 вправ, які жінки повинні виконувати щодня, щоб мати стрункі ноги

Присідання

Присідання є фундаментальними для розвитку сили нижньої частини тіла. Ця вправа має першочергове значення, оскільки вона не зосереджена лише на одній групі м’язів, а натомість націлена на підколінні сухожилля та сідниці одночасно.

Крім того, присідання - це функціональні рухи, які допомагають покращити баланс, координацію та рухливість.

Щоб виконати присідання, встаньте прямо, ноги поставте на ширині плечей. Опустіть корпус та поверніться у початкове положення.

Присідання (фото: eatthis.com)

Випади

Випади чудово підходять для формування нижньої частини тіла, оскільки вони опрацьовують квадрицепси, підколінні сухожилля та сідниці. Вони також покращують баланс і координацію.

Щоб виконати випад, то розставте ноги на ширині та зробіть великий крок вперед правою ногою та опустіть корпус.

Випади (фото: eatthis.com)

Поштовхи стегон

Поштовхи стегнами націлені в першу чергу на сідниці та підколінні сухожилля, одночасно опрацьовуючи нижню частину спини. Ця вправа чудово підходить для покращення сили стегна та швидкості.

Щоб виконати поштовх стегнами, сядьте на землю, притулившись спиною до лави, ступні розставте та зігніть коліна.

Якщо можливо, розташуйте штангу з обтяженням над стегнами. Тримайтеся за штангу, щоб вона була стабільною. Підніміть стегна, поки вони не будуть на одній лінії з колінами та плечима. Затримайтеся у верхньому положенні приблизно на одну секунду, стискаючи сідниці. Опустіться на землю та повторіть повтори.

Поштовхи стегнами (фото: eatthis.com)

Підйоми п'яток

Ця вправа сприяє стабільності щиколотки, що корисно для рівноваги та функціональних рухів.

Щоб підняти п'яти, встаньте прямо, а ноги поставте на ширині плечей. Підніміть тіло вгору, утримуючи м’язи живота втягнутими. Підніміться на пальці ніг та затримайтесь на хвилину.

Підйом п'яток (фото: eatthis.com)

Підйоми

Підйоми чудово підходять для тренування квадрицепсів, сідниць і підколінних сухожиль. Вони також допомагають покращити рівновагу та можуть імітувати реальні рухи, наприклад підйом сходами.

Щоб виконати підйом, станьте на ящик правою ногою та приставте іншу ногу. Зробіть крок назад у зворотному порядку, починаючи з правої ноги.

Підйоми (фото: eatthis.com)

Бічні випади

Бічні випади націлені на внутрішню та зовнішню частину стегон та сідниці. Ця вправа має важливе значення, оскільки включає бічні рухи, що допомагають покращити гнучкість та рівновагу.

Зробіть великий крок у праву сторону, перемістивши вагу тіла на праву ногу, присівши під кутом 90 градусів у правому коліні. Перемістять вагу тіла на праву ногу, щоб повернутися у вихідне положення.

Бічні випади (фото: eatthis.com)

Випади в реверансі

Це чудова вправа для нижньої частини тіла, яка ефективно зачіпає сідниці та підколінні сухожилля, а також внутрішню та зовнішню частину стегон. Ця вправа також має додаткову перевагу, оскільки покращує баланс і стабільність.

Щоб виконати випад, зробіть крок назад правою ногою, перехрестивши її за лівою. Зігніть коліна та опустіть стегна, поки ліве стегно не буде майже паралельно підлозі. Перемістіть вагу на ліву ногу, щоб повернутися у вихідне положення.

Випади в реверансі (фото: eatthis.com)