7 порад, які подарують вам спокійний сон, як у немовля

Які поради допоможуть покращити сон

Проаналізуйте свою гігієну сну. Який у вас режим і чи є він взагалі? Чим ви займаєтесь за 2-3 години до сну? Бажано тиждень чи 2 вести щоденник сну, щоб простежити, як змінюється його якість залежно від ваших дій чи подій у житті. Грамотна гігієна сну включає:

• режим, коли ви лягаєте спати та прокидаєтесь в однаковий час
• відсутність гаджетів, хоча 6 за 30 хвилин до
• затемнене приміщення без зовнішніх звуків
• комфортну для сну температуру, свіже повітря в кімнаті.

Ваше місце для сну має велике значення. Бажано, щоб у ліжку ви не робили нічого, окрім як спали. Так мозок привчиться асоціювати його з відпочинком. Тож якщо маєте звичку дивитися перед сном серіали або працювати в ліжку, краще перенесіть ці справи в інше місце, лишивши спальню для сну.

Якщо ж такої можливості немає, робіть символічну дію, що перетворює ліжко на місце сну, наприклад, розстеляйте його перед сном та прибирайте вранці. Потурбуйтеся також про те, щоб у вас був комфортний матрац та подушка, а одяг для сну був максимально зручним.

Створіть власні ритуали для підготовки до сну. Це допоможе перелаштуватися на сонний режим та привчить до рутини сну. Оберіть 2-3 дії, які будете виконувати щодня перед сном, це може бути:

• читання книги
• заповнення щоденника
• душ та б'юті-процедури
• обійми з близькими тощо.

Важливо, щоб це були дії, які мають на вас заспокійливий ефект та допомагають перемикатися із задач дня на розслаблення.Поступово виникне асоціація між цими діями та сном, і мозок почне налаштовуватися на відпочинок, як тільки ви будете починати свої ритуали.

Навчіться простих технік релаксації. Ми не можемо заснути, коли наше тіло перебуває у напруженні. Для розслаблення можна використовувати аутогенне тренування, прогресивну релаксацію за Джейкобсоном, сканування тіла, медитацію чи дихальні практики. Важливо, щоб ви навчилися переводити увагу на своє тіло та відпускати напруження, яке накопичується у м'язах протягом дня.

Що ви робите протягом дня також має значення. Для гарного сну потрібна фізична активність вдень (тренування або хоча б прогулянка), адже це допомагає позбутися стресу фізично.

Уникайте психологічних перевантажень (привіт усім, хто намагається за 1 день встигнути справ на тиждень), а також правильно розподіляйте справи. Краще планувати активні дії, що потребують прийняття рішень, на першу половину дня, а от вечір присвятити підбиванню підсумків, аналізу результатів, приємним непродуктивним задачам, спогляданню та спілкуванню.

Поради для покращення сну (фото: Freepik)

Уникайте того, що погіршує ваш сон. Сюди входить вживання кави та інших стимуляторів, надміру ситні страви на вечерю або ж їжа безпосередньо перед сном, читання новин, довгий сон вдень.

Перегляньте свої звички та приберіть ті, які негативно впливають на якість сну. Окремо варто зазначити, що вживання алкоголю з метою краще заснути дає протилежний результат, адже у стані сп'яніння ми спимо гірше та прокидаємося менш бадьорими.

Турбуйтеся про свій психологічний стан. Депресія, підвищена тривожність, психологічне напруження - все це може не давати заснути ввечері. Приділяйте увагу тому, що допомагає вам відрегулювати емоції та знизити рівень стресу. І якщо відчуваєте, що самостійно впоратися важко, звертайтеся за допомогою та підтримкою до своїх близьких чи до психолога.