4 види присідань для отримання сильних та красивих ніг

Переваги присідання

Присідання з власною вагою в першу чергу спрямоване на квадрицепси, підколінні сухожилля та сідниці. 

Переваги присідань для всього тіла:

• зміцнює ключові м’язи, які необхідні для потужності, швидкості та загальної роботи нижньої частини тіла
• присідання покращують рухливість стегон, колін і щиколоток, покращуючи діапазон рухів і гнучкість
• оскільки обладнання не потрібне, то присідання з власною вагою можна виконувати будь-де, що робить їх універсальними для домашніх тренувань
• присідання сприяють кращій поставі.

Часто під час такого руху люди допускають такі помилки:

• округлення спини: тримайте груди піднятими та задіюйте прес, щоб уникнути падіння вперед
• зосередьтеся на тому, щоб вирівняти коліна з пальцями ніг, залучаючи зовнішні сідничні м’язи
• піднімання п’ят від землі: утримуйте свою вагу на п’ятах, притискаючи їх до підлоги під час руху

Варіації вправи

Присідання з гантелями

Тримайте гантелі в кожній руці або одну гантель на висоті грудей, щоб додати опір, збільшивши інтенсивність і залучення м’язів.

Присідання з гантелями (фото: eatthis.com)

Присідання зі штангою

Розташуйте штангу на верхній частині спини та плечах, щоб додати значний опір. Це буде сприяти більшому розвитку сили ніг і м’яза.

Присідання зі штангою (фото: eatthis.com)

Спліт-присідання

Цей варіант ізолює кожну ногу, покращуючи рівновагу та односторонню силу.

Зробіть однією ногою крок назад у положення випаду. Присідайте, тримаючи тулуб вертикально.

Спліт-присідання (фото: eatthis.com)

Присідання зі стрибком

Виконайте присідання та відштовхуючись вистрибніть з положення.

М’яко приземліться і зробіть наступне присідання.

Вправу виконайте з інтервалом у 30 секунд із 30-секундною перервою між підходами. Загалом прагніть до 4-6 підходів.

Присідання зі стрибком (фото: eatthis.com)