Втома, сонливість, апатія: як відрізнити сезонний розлад від звичайної осінньої меланхолії

Що таке сезонний афективний розлад

Сезонний афективний розлад - це форма депресії, пов’язана зі змінами пір року, зазвичай з настанням осінньо-зимового періоду й зменшенням світлового впливу.

На сьогодні SAD розглядається не як окрема діагностична одиниця (діагноз), а радше як особливий тип депресії, який виникає тоді, коли її епізоди регулярно повторюються саме восени чи взимку - такий "сезонний варіант" в межах депресивних розладів.

Осіння меланхолія проти SAD

Важливо розуміти, що легка осіння туга та SAD - це не одне й те саме. Головні відмінності стосуються тривалості, інтенсивності переживань і того, наскільки вони обмежують звичне життя.

"У випадку осінньої меланхолії ми можемо відчувати незначне зниження енергії, короткочасне зниження мотивації, підвищене бажання залишатися у звичному комфортному середовищі. Але суттєво життєва активність не змінюється і тривалість негативного стану не затягується більше ніж два тижні поспіль. Тобто це такий нормальний варіант індивідуальної адаптації до зміни світлового дня", - пояснила психологиня.

Вона додала, що коли людина справді починає уникати контактів, знижується інтерес до діяльності, важко прокидатися, з'являється надмірна сонливість, сильне бажання споживати вуглеводи, зменшується активність або з'являються тяжчі форми втрати емоційного тонусу - це вже не просто осіннє приглушення настрою, а сукупність симптомів, яку не можна ігнорувати.

Чому саме осінньо-зимовий період

Чому сезонні рецидиви стосуються саме осінньо-зимового періоду? Основна ідея - це сезонність світла.

"Сезонні ритми освітлення й світловий контраст між літньою та зимовою інсоляцією мають наслідки для біоритмів мозку. Зокрема, регуляція мелатоніну й активність нейромедіаторів (серотоніну, дофаміну) змінюються залежно від освітлення. Тобто восени ми опиняємося в умовах, коли біологічно створюються передумови до зниження активності, мотивації, погіршення адаптації", - пояснює Ганна Крижановська.

За словами експертки, ідея про те, що восени накриває всіх і це - нормально - є міфом.

Багато людей мають ресурси (соціальні, психологічні, фізичні), які допомагають адаптуватися, змінити рутину, підлаштувати графіки, продовжувати підтримувати соціальні контакти, вести активне життя, й у них такі глибокі спади не виникають.

"І так само було б помилково вважати, що "це все вигадки" або що "достатньо пропити вітамін D - і все минеться". Так, дефіцит вітаміну D може мати деякий вплив на настрій, і його поповнення інколи корисне (важливо - наявність або відсутність дефіциту встановлюється за результатами лабораторних досліджень). Але сам по собі - вітамін D не забезпечує лікування SAD і не усуває причини, адже SAD - це багатокомпонентне явище з біосферичного, нейрохімічного, психологічного та соціального вимірів", - підкреслює психологиня.

Як діяти при осінній хандрі

Якщо ви помітили у себе ознаки осінньої хандри, важливо діяти комплексно, враховуючи кілька аспектів:

• Світло
• Поведінку
• психоемоційне усвідомлення
• Соціальну підтримку

"Підтримка біоритмів є критично важливою: намагайтеся зберігати регулярний режим сну та пробудження, навіть коли важко вставати. Важливим є поступове, не примусове, але послідовне повернення до здорових звичок: контрастний душ, фізична активність, прогулянки на свіжому повітрі та на світлі", - каже експертка.

Психологічна підтримка також відіграє значну роль - робота з психотерапевтом (когнітивно-поведінкова терапія, методи прийняття та усвідомленості тощо) може допомогти змінити негативні патерни мислення, впоратися з апатією та страхами.

Підтримка близьких, відкритість у спілкуванні та створення "світлих точок" у повсякденному житті так само підсилюють ефект самодопомоги.

Крім того, корисно не лише мінімізувати чинники пригніченого настрою, а й активно додавати у свою осінь те, що дарує радість і енергію: нові легкі активності, хобі, творчість чи маленькі ритуали, які роблять день світлішим.

Такий підхід дозволяє не чекати "покращення настрою", а формувати його самостійно.

Медикаментозна підтримка та профілактика

Якщо ж стан значно погіршує функціонування, психіатр чи терапевт може рекомендувати медикаментозну підтримку (антидепресанти або інші препарати).

"Це не є "аварійним рішенням", а частиною комплексного підходу, що включає психотерапію, регуляцію режиму та світлотерапію. Профілактика також є важливою - навіть після поліпшення стану варто планувати осінню стратегію - проводити більше часу на свіжому повітрі, запроваджувати фізичну активність, підтримувати соціальні контакти та дотримуватися регулярних ритмів життя", - радить Ганна Крижановська.

Підсумовуючи, осіння хандра не завжди є проявом SAD, але іноді може сигналізувати про початкові депресивні тенденції.

Важливо не ігнорувати симптоми та оцінювати їх уважно - якщо вони з кожним роком посилюються, тривають довго протягом одного проміжку часу або значно впливають на повсякденне життя, слід звернутися до фахівця.

Своєчасна оцінка та комплексний підхід дозволяють ефективно підтримати психічне здоров’я.