Після 50 років організм чоловіка потребує особливої уваги до харчування, щоб підтримувати здоров’я, енергію та запобігати хронічним захворюванням. Певні продукти обов’язково мають бути в раціон кожного чоловіка.
Про це повідомляє РБК-Україна з посиланням на сайт Eating well.
Доктор філософії Сту Філліпс розповів, що сардини - це рибні консерви, які є одними з найбільш поживних продуктів, оскільки одна банка вагою 75 г містить аж 18 г білка.
Вони також багаті на омега-3, вітамін D, вітамін B12, кальцій і калій. Все це поживні речовини, які особливо важливі для людей з віком.
Окрім своєї поживної цінності, сардини зручні, доступні та універсальні, що дозволяє легко додавати їх до тижневого меню. Спробуйте додавати їх до салатів для підвищення вмісту білка або до бутербродів для пікантного смаку.
Якщо ви не любите сардини, то можна їсти подібно жирну рибу, таку як лосось, скумбрія або анчоуси.
Одна склянка кисломолочного сиру містить близько 25 г білка, що робить його чудовим доповненням до сніданку, перекусів або навіть як нічний перекус.
Дієтолог Дана Вайт розповіла, що такий продукт може допомогти відновитися та сприяти росту м’язів. Він багатий на казеїн - тип білка, який характеризується повільним травленням і засвоєнням.
До того ж казеїн перед сном сприяє відновленню м’язів.
Яйця - це справжнє джерело поживних речовин, адже всього у двох міститься 12 г високоякісного білка. Продукт має найвищий амінокислотний склад і вважаються одним із найбільш біодоступних джерел білка.
Вони також є гарним джерелом інших життєво важливих поживних речовин, таких як холін, лютеїн і зеаксантин, які важливі для здоров'я очей і мозку, а також вітамінів A, B12, D, E та K.7
До того ж яйця - це універсальний продукт, адже їх можна їсти на сніданок, обід та вечерю.
Цей продукт - один з найбільш недооцінених. Бобові, такі як квасоля та сочевиця, є невідомими героями харчування. Вони мають протизапальні властивості та високий вміст клітковини, близько 7 г у півсклянки, що допомагає підтримувати здоров’я серця та кишечника.
Крім того, бобові є чудовим джерелом рослинного білка, забезпечуючи близько восьми грамів білка на півсклянки. Щоб збільшити вміст білка та клітковини, спробуйте додавати квасолю або сочевицю до страв з м’ясом.
Молоко часто недооцінюють, особливо чоловіки старше 50 років, але це багатий на поживні речовини варіант. Приблизно 3,4 г білка припадає на 100 мл молока, забезпечує простий спосіб отримання додаткового білка, кальцію, фосфору та вітаміну D, які підтримують здоров'я м'язів і кісток.
Якщо ви не любите просто пити молоко окремо, спробуйте додати його до кави, пластівців, смузі або протеїнових коктейлів. Тим, хто не переносить лактозу або віддає перевагу рослинному молоку, варто вибрати без лактози або соєве.
У 100 г яловичини міститься 27 г повноцінного білка, що відповідає 95% добової норми вітаміну B12, 15% норми заліза, а також низку інших необхідних поживних речовин, таких як вітаміни групи B, цинк і селен.
Яловичина - чудовий варіант завдяки своїй універсальності. Можна нею насолоджуватись у бургерах, тушкований ситних стравах або приготованою на грилі для швидких та смачних страв.
Якщо ви віддаєте перевагу рослинній їжі, тофу - чудовий замінник м’яса, оскільки це один з небагатьох рослинних повноцінних білків. Зокрема, він містить усі незамінні амінокислоти.
У 100 г міститься 17 г білка, а також кальцій і фосфор. Тофу також забезпечує майже 15% добової норми заліза.
Ще одним продуктом, багатим на білок, є курка, завдяки її вражаючій поживній цінності. Порція вагою 100 г містить 23 г білка та дуже мало жиру.
Це універсальний варіант - насолоджуйтесь нею в бутербродах, додавайте до салатів, подавайте як основну страву або додавайте до рагу та супів.
Вас може зацікавити