Кишківник буде працювати як годинник: 4 продукти для регулярного випорожнення

Овес

В журналі Foods йдеться, що овес є одним із найефективніших цільних зерен для підтримки регулярності випорожнень завдяки поєднанню розчинної та нерозчинної клітковини.

Він містить особливий тип розчинної клітковини, яка називається бета-глюкан, яка покращує моторику кишечника та збільшує ріст корисних бактерій. Овес також є гарним джерелом резистентного крохмалю - пребіотика, який живить корисні бактерії в кишечнику, сприяючи їхньому росту.

Пів склянки вівсянки забезпечує близько 14% добової потреби в клітковині. Спробуйте додавати овес у смузі, вівсянку або випічку.

Кіноа

Кіноа стала основним продуктом на багатьох кухнях і не лише завдяки своїй універсальності. Це крихітне насіння особливо корисне для кишечника, пропонуючи мікроелементи та клітковину, які разом підтримують травлення та допомагають випорожнюватися.

За даними USDA, кіноа багата як розчинною, так і нерозчинною клітковиною. Вона також є джерелом магнію, мінералу, який може допомогти розслабити м’язи травного тракту, що підтримує регулярність випорожнення.

Крім того, кіноа також сприяє росту корисних кишкових бактерій та виробленню коротколанцюгових жирних кислот - сполук, які відіграють вирішальну роль у підтримці здорового випорожнення кишечника.

Цільнозернова пшениця

Заміна продуктів з рафінованої пшениці, таких як білий хліб або макарони, на їх цільнозернові версії - один із найпростіших способів збільшити вміст клітковини у раціоні.

На сайті MDPI йдеться, що цільна пшениця також діє як пребіотик, живлячи корисні бактерії в кишечнику та сприяючи загальному здоров’ю травлення. 

Основні продукти щоденного вживання, такі як цільнозерновий хліб, макарони та крекери, є простими засобами для досягнення цілей щодо клітковини.

Ячмінь

Ячмінь - це ситний, універсальний злак, який також корисний для травлення. Одна склянка вареного ячменю містить майже 6 г клітковини.

Згідно з даними USDA, розчинна клітковина допомагає запобігти закрепам, збільшуючи частоту випорожнень.

Також ячмінь містить бета-глюкан, яка підтримує ріст корисних кишкових бактерій і сприяє збалансованому мікробіому. Додавайте ячмінь до супів, рагу або зернових страв, щоб отримати більше багатого на клітковину зерна.

Інші поради, які допоможуть уникнути закрепу

Підтримуйте водний баланс

Щоб клітковина виконувала свою справжню функцію, варто пити багато води на день. Без достатньої кількості рідини клітковина може призводити до закрепу.

Спорт

В журналі Glob Health йдеться, що легкі та помірні фізичні вправи можуть бути корисними для здоров'я травлення. Фізична активність стимулює скорочення м'язів кишечника, допомагаючи переміщувати вміст по кишечнику. Легка прогулянка після їжі може бути особливо корисною.

Сон

Згідно з інформацією Frontiersin, якісний сон важливий для здорового гормонального фону та циркадного ритму, який регулює здорову роботу кишечника. Поганий або нерегулярний сон може порушити природний травний цикл.

Варто щодня спати від 7 до 8 годин.