Кишечник будет работать как часы: 4 продукта для регулярного опорожнения

Овес

В журнале Foods говорится, что овес является одним из самых эффективных цельных зерен для поддержания регулярности стула благодаря сочетанию растворимой и нерастворимой клетчатки.

Он содержит особый тип растворимой клетчатки, которая называется бета-глюкан, которая улучшает моторику кишечника и увеличивает рост полезных бактерий. Овес также является хорошим источником резистентного крахмала - пребиотика, который питает полезные бактерии в кишечнике, способствуя их росту.

Полстакана овсянки обеспечивает около 14% суточной потребности в клетчатке. Попробуйте добавлять овес в смузи, овсянку или выпечку.

Киноа

Киноа стала основным продуктом на многих кухнях и не только благодаря своей универсальности. Эти крошечные семена особенно полезны для кишечника, предлагая микроэлементы и клетчатку, которые вместе поддерживают пищеварение и помогают опорожняться.

По данным USDA, киноа богата как растворимой, так и нерастворимой клетчаткой. Она также является источником магния, минерала, который может помочь расслабить мышцы пищеварительного тракта, что поддерживает регулярность опорожнения.

Кроме того, киноа также способствует росту полезных кишечных бактерий и выработке короткоцепочечных жирных кислот - соединений, которые играют решающую роль в поддержании здорового опорожнения кишечника.

Цельнозерновая пшеница

Замена продуктов из рафинированной пшеницы, таких как белый хлеб или макароны, на их цельнозерновые версии - один из самых простых способов увеличить содержание клетчатки в рационе.

На сайте MDPI говорится, что цельная пшеница также действует как пребиотик, питая полезные бактерии в кишечнике и способствуя общему здоровью пищеварения.

Основные продукты ежедневного употребления, такие как цельнозерновой хлеб, макароны и крекеры, являются простыми средствами для достижения целей по клетчатке.

Ячмень

Ячмень - это сытный, универсальный злак, который также полезен для пищеварения. Один стакан вареного ячменя содержит почти 6 г клетчатки.

Согласно данным USDA, растворимая клетчатка помогает предотвратить запоры, увеличивая частоту стула.

Также ячмень содержит бета-глюкан, который поддерживает рост полезных кишечных бактерий и способствует сбалансированному микробиому. Добавляйте ячмень в супы, рагу или зерновые блюда, чтобы получить больше богатого клетчаткой зерна.

Другие советы, которые помогут избежать запора

Поддерживайте водный баланс

Чтобы клетчатка выполняла свою настоящую функцию, стоит пить много воды в день. Без достаточного количества жидкости клетчатка может приводить к запору.

Спорт

В журнале Glob Health говорится, что легкие и умеренные физические упражнения могут быть полезными для здоровья пищеварения. Физическая активность стимулирует сокращение мышц кишечника, помогая перемещать содержимое по кишечнику. Легкая прогулка после еды может быть особенно полезной.

Сон

Согласно информации Frontiersin, качественный сон важен для здорового гормонального фона и циркадного ритма, который регулирует здоровую работу кишечника. Плохой или нерегулярный сон может нарушить естественный пищеварительный цикл.

Стоит ежедневно спать от 7 до 8 часов.