Скільки кілограмів реально скинути за місяць: названо точні цифри

Дієта та фізичні вправи

За даними Центру контролю та профілактики захворювань, при правильному харчуванні та регулярних фізичних активностях втрата ваги буде відбуватись від 0,5 до 1 кг на тиждень (від 2 до 3,5 кг на місяць). Ці показники вважаються здоровими.

За шість місяців можна втратити до 25 кг. Якщо ваша мета схуднути та підтримувати вагу, зосередьтеся на поступовій втраті ваги. Поєднання низькокалорійної дієти та регулярних фізичних вправ (кардіотренування та силові) допоможе досягти швидких та безпечних цілей щодо схуднення.

Фактори, що впливають на швидкість втрати ваги

Ліки

В журналі Neuroscience & Biobehavioral Reviews йдеться, що деякі ліки можуть спричинити збільшення ваги або ускладнити схуднення. Сюди відносяться:

• антидепресанти
• антигіперглікемічні ліки
• антигіпертензивні засоби
• певні форми контрацепції

Вік

За даними MedlinePlus, вік також може впливати на швидкість втрати ваги через природні зміни в організмі. Після 30 років жирова маса тіла повільно збільшується, а м’язова зменшується.

У жінок менопауза зменшує рівень естрогену і збільшує відкладення жиру, особливо на животі. Тоді як у чоловіків знижується тестостерон і відбувається більше жирових відкладень

Калорії

Кількість споживаних калорій впливає на швидкість схуднення.

Національний інститут серця, легень та крові інформує, що потрібно мати дефіцит калорій (тобто спалювати більше калорій, ніж споживати), щоб втрачати 0,5-1 кг на тиждень.

Уникайте модних дієт, що обіцяють швидку втрату ваги та обмежують важливі поживні речовини у раціоні. Для безпечного схуднення рекомендують зменшити калорії на 10-25%.

Наприклад, якщо зараз споживаєте 2000 ккал, то дефіцит буде 500 ккал. В результаті варто споживати 1500 ккал на день.

Рівень активності

Більша активність може допомогти швидше схуднути. Це також може покращити стан серця, легень і підтримувати втрачену вагу.

Фізичні вправи спалюють калорії та збільшують м’язову масу, що може покращити рівень метаболізму, спалюючи більше калорій у стані спокою.

Прагніть до 30-45 хвилин помірної фізичної активності 3-5 днів на тиждень.

Ризики швидкої втрати ваги

Швидка втрата ваги часто відбувається через модні дієти або надмірні фізичні навантаження. Обидва способи не є стійкими в довгостроковій перспективі.

За даними журналу StatPearls, різка втрата ваги може бути небезпечною, оскільки відбувається:

• втрата щільності кісток
• виникає закреп
• зневоднення
• депресія, тривога та переїдання
• діарея
• втома
• швидке повернення ваги
• жовчні камені
• головний біль
• гормональні зміни
• нудота та блювота
• дефіцит вітамінів

Звички, що перешкоджають схудненню, включають:

• малорухливий спосіб життя
• вживання солодких або оброблених напоїв
• вживання великих порцій їжі
• внесення великої кількості суттєвих змін у раціоні, які ви не можете підтримувати
• бездумні перекуси між прийомами їжі
• нестача якісного сну