Що їсти перед сном, топ-продукти і помилки при готуванні: що українцям треба знати про їжу

Трансжири, надмірний контроль та міф про "голодну" вечерю

Найнебезпечнішими елементами в раціоні експерт називає трансжири. На відміну від цукру, надлишок якого організм може перетравити, трансжири (гідрогенізовані олії) є поганою історією для організму в надлишку, оскільки вони викликають запалення і, на жаль, майже не виводяться.

Розпізнати їх можна на етикетках по написах "гідрогенізована", "частково гідрогенізована" або "змінена олія". Трансжири часто містяться у смажених стравах, фастфуді, випічці та маргарині.

Другим "ворогом" є надмірний контроль та виключення цілих груп продуктів. Крупкіна застерігає: дієти на кшталт кето (білково-жирові) можуть призвести до ожиріння печінки, порушення ліпідного профілю та проблем з кишківником через відсутність клітковини.

Також нутриціолог спростовує правило про "голодну" вечерю: ввечері мають бути складні вуглеводи (паста, картопля, крупи). Якщо їх немає, рівень цукру падає, зростає кортизол, який блокує гормон сну мелатонін.

Топ-5 продуктів, які мають бути в раціоні кожного українця

Катерина Крупкіна акцентує, що не варто гнатися за екзотикою, коли існують доступні та надзвичайно корисні українські продукти:

• Оселедець. Це справжній чемпіон. Він збагачений Омега-3 жирними кислотами та B12, часто перевершуючи за цими показниками дорогий фермерський лосось.
• Гарбузове насіння. Експерт радить додавати його всюди, оскільки воно має високий вміст цинку, магнію та негемового заліза, що критично важливо для імунітету.
• Бобові. Це справжній суперфуд, який чомусь "списують з рахунків". Бобові (особливо сочевиця) містять велику кількість рослинних білків, клітковини, магнію та вітамінів групи B.
• Коренеплоди. Насамперед це морква, яка містить бета-каротин, що перетворюється на Вітамін А, підтримуючи імунну систему в холодний період.
• Заморожені ягоди та овочі. Це найкраща альтернатива "пластиковим" зимовим овочам, оскільки ягоди та овочі збираються в сезон, швидко заморожуються і зберігають більшість поживних речовин та вітамін С.

Правило хліба та вітамін С: як зберегти користь

Хліб демонізували дієтами, але нутриціолог закликає його не боятися. Щоб хліб був корисним, варто вибирати той, де на першому місці в складі стоїть цільнозернове, обдирне борошно або борошно другого сорту.

Таке борошно зберігає клітковину та вітаміни групи B, працюючи як складний вуглевод. Також слід дивитися, щоб у складі не було цукру.

Щодо вітаміну С, експерт наголошує: він руйнується при взаємодії з високою температурою. Тому такі продукти, як шипшина чи малина, не варто заливати окропом. Все, що має вітамін С (ківі, перець, малина), бажано споживати у сирому вигляді.

Поєднання, які крадуть і додають здоров'я

Розуміння правильних комбінацій продуктів допомагає уникнути проблем із засвоєнням поживних речовин:

Невдалі поєднання, яких варто уникати:

• Кисломолочні продукти та м'ясо. Ця комбінація погіршує засвоєння заліза з м'яса, що може призвести до дефіциту.
• Алкоголь і жирна або вуглеводна їжа. При вживанні алкоголю печінка зайнята його детоксикацією, а не переробкою жирів та вуглеводів. Це призводить до тяжкості та накопичення жиру.

Вдалі поєднання, що сприяють засвоєнню:

• Зелень та печінка. Це поєднання допомагає організму ефективно засвоїти залізо.
• Вітамін D та К2. Ці вітаміни підтримують здоров’я кісток. Наприклад, Вітамін D можна знайти в печінці тріски, а К2 – у витриманих сирах (які, до того ж не містять лактози).

Принцип "розширення" замість заборон

Налагодити раціон легко, якщо відмовитися від надмірного контролю. Крупкіна радить використовувати правило "розширення": не вилучайте улюблені продукти, а поступово додавайте здорову базу (складні вуглеводи, білок, овочі). Це доведе раціон до формули 80% - здорова основа, 20% - їжа для задоволення.

При цьому обов'язково треба розвивати свідоме харчування: їсти повільно, за столом, без гаджетів. Це єдиний спосіб навчити мозок розпізнавати сигнал насичення і зупинятися, коли це необхідно.