Що буде, якщо вживати багато креатину: ризики, які варто знати кожному

Чи безпечний креатин

За даними в журналі International Society of Sports Nutrition, креатин є однією з найбільш вивчених добавок і загалом вважається дуже безпечним.

Креатин збільшує запаси фосфокреатину, з яких організм швидко отримує енергію під час коротких інтенсивних навантажень (спринт, важкі підходи, стрибки).

За рахунок того, що ви можете виконувати більше якісних повторень, збільшується тренувальний обсяг, а отже і стимул для росту м’язів. Є також невеликий ефект затримки води в м’язових клітинах, що покращує їхній об’єм.

У певних ситуаціях креатин може трохи покращувати швидкість мислення чи концентрацію.

Що варто врахувати:

• ефект залежить від типу тренувань: найпомітніший у силових видах спорту 
• потрібно пити достатньо води
• якщо є хронічні хвороби нирок або інші стани - перед прийомом потрібна консультація лікаря

Рекомендоване дозування

На сайті BMC Medicine йдеться, що найпоширеніша рекомендація щодо дозування креатину становить від 3 до 5 г на день.

Прийом у будь-який час доби дає однаковий ефект, але можна лише разом з їжею. Найкраща форма - креатин моногідрат.

Перед вживанням креатину вище загальнорекомендованих доз рекомендується проконсультуватися з фахівцем.

Потенційні ризики надмірного вживання 

Найпоширенішим побічним ефектом є невелике, тимчасове збільшення затримки води, оскільки м’язи накопичують більше креатину.

Тим не менш, у рідкісних випадках можуть виникнути такі побічні ефекти:

• розлади травлення - дуже високі дози (понад 20 г на день) можуть призвести до розладів шлунково-кишкового тракту (діарея, нудота, спазми шлунка). Креатин може затримувати воду в травному тракті, що може призвести до неприємних симптомів, пов’язаних з травленням
• затримка води - це може спричинити тимчасове збільшення ваги. Однак багато експертів стверджують, що цей ефект тимчасовий і зникає протягом перших кількох тижнів прийому добавок 
• проблеми з нирками - відбувається при вживанні надмірних доз

Ознаки та симптоми надмірного вживання креатину також включають здуття живота, спазми шлунка, можливі м’язові судоми, нудоту, діарею та тимчасову затримку води.