Що буде, якщо вживати багато креатину: ризики, які варто знати кожному
Надмірне вживання креатину може зашкодити здоров'ю, включаючи проблеми із нирками. Варто не перевищувати рекомендованої безпечної щоденної дози.
Про це повідомляє РБК-Україна з посиланням на сайт Eating well.
Чи безпечний креатин
За даними в журналі International Society of Sports Nutrition, креатин є однією з найбільш вивчених добавок і загалом вважається дуже безпечним.
Креатин збільшує запаси фосфокреатину, з яких організм швидко отримує енергію під час коротких інтенсивних навантажень (спринт, важкі підходи, стрибки).
За рахунок того, що ви можете виконувати більше якісних повторень, збільшується тренувальний обсяг, а отже і стимул для росту м’язів. Є також невеликий ефект затримки води в м’язових клітинах, що покращує їхній об’єм.
У певних ситуаціях креатин може трохи покращувати швидкість мислення чи концентрацію.
Що варто врахувати:
- ефект залежить від типу тренувань: найпомітніший у силових видах спорту
- потрібно пити достатньо води
- якщо є хронічні хвороби нирок або інші стани - перед прийомом потрібна консультація лікаря
Рекомендоване дозування
На сайті BMC Medicine йдеться, що найпоширеніша рекомендація щодо дозування креатину становить від 3 до 5 г на день.
Прийом у будь-який час доби дає однаковий ефект, але можна лише разом з їжею. Найкраща форма - креатин моногідрат.
Перед вживанням креатину вище загальнорекомендованих доз рекомендується проконсультуватися з фахівцем.
Потенційні ризики надмірного вживання
Найпоширенішим побічним ефектом є невелике, тимчасове збільшення затримки води, оскільки м’язи накопичують більше креатину.
Тим не менш, у рідкісних випадках можуть виникнути такі побічні ефекти:
- розлади травлення - дуже високі дози (понад 20 г на день) можуть призвести до розладів шлунково-кишкового тракту (діарея, нудота, спазми шлунка). Креатин може затримувати воду в травному тракті, що може призвести до неприємних симптомів, пов’язаних з травленням
- затримка води - це може спричинити тимчасове збільшення ваги. Однак багато експертів стверджують, що цей ефект тимчасовий і зникає протягом перших кількох тижнів прийому добавок
- проблеми з нирками - відбувається при вживанні надмірних доз
Ознаки та симптоми надмірного вживання креатину також включають здуття живота, спазми шлунка, можливі м’язові судоми, нудоту, діарею та тимчасову затримку води.
Вас може зацікавити:
- 5 продукти, які ніколи не слід додавати до протеїнового коктейлю
- Що краще для відновлення м'язів та енергії - протеїн чи креатин?
- Ось що буде, якщо додати протеїновий порошок до кави
Увага: Цей матеріал має виключно загальноосвітній характер і не є медичною консультацією. Інформація призначена для ознайомлення з можливими симптомами, причинами та методами виявлення захворювань, але не повинна використовуватись для самодіагностики або самолікування. РБК-Україна не несе відповідальності за діагнози, поставлені на основі матеріалів сайту. У разі проблем зі здоров’ям обов’язково зверніться до кваліфікованого лікаря.