Чи маємо ми право на радість під час війни? Як повернутися до життя "тут і зараз", якщо здається, що це "не на часі"? Чому в Україні стає дедалі більше самотніх людей? Відповіді - в інтерв’ю РБК-Україна з доктором психологічних наук Іриною Губеладзе.
Головне:
Багато українців нині вимушено поставили життя на паузу. В умовах повномасштабної війни та невизначеності ми навчилися берегти не лише ресурси, а й емоції. Люди впевнені, що елементарні радощі і навіть нові стосунки - нині "не на часі". Так формується небезпечна звичка, яка може стати стилем життя - жити "колись", "після війни", "після блекаутів", "коли все закінчиться".
Про те, як вчасно розпізнати синдром відкладеного життя, чому він став поширеним під час повномасштабної війни, як він пов'язаний із депресією та як допомогти собі повернутися до повноцінного життя тут і зараз - в ексклюзивному інтерв'ю РБК-Україна розповіла доктор психологічних наук, в.о. заступника директора Інституту соціальної та політичної психології НАПН України, академічна директорка магістерської програми "Соціальна психологія" Київської школи економіки Ірина Губеладзе.
– Що таке синдром відкладеного життя: розлад, спосіб мислення чи захисна реакція психіки?
– Це не є психічним розладом - його немає в Міжнародному класифікаторі психічних розладів.
Однак такий стан може бути однією із супутніх ознак, що супроводжують інші психічні розлади, наприклад депресію. Його коректніше назвати адаптивно-дезадаптивним механізмом пристосування людини до ситуації невизначеності та дискомфорту.
Ключовим тут є те, що людині не комфортно в тому місці і моменті життя, де вона перебуває. І це не обов'язково пов'язано з війною чи іншими кризовими подіями. І в мирні часи деяким людям властиво відкладати життя на "колись".
Йдеться про людей, у свідомості яких сформувався певний сценарій, яким має бути їхнє ідеальне чи правильне життя, за якими стандартами вони хотіли б жити. І доки не сформуються передумови для реалізації цього сценарію, людина "вичікує" - замість того, щоб жити тут і зараз. Багатьом із нас знайомі вислови: "от як закінчу університет", "знайду гарну роботу", "вийду заміж", "зароблю потрібну суму грошей" тощо.
– Ви згадали, що цей стан може бути ознакою депресії. А можна ще кілька слів про це?
– Так, цей синдром може бути однією з ознак депресивного розладу. Але тут треба розглядати проблему комплексно. Щоб лікар-психіатр діагностував депресію, мають бути й інші її ознаки - не тільки ця.
З іншого боку, якщо йдеться про короткотермінові прояви синдрому відкладеного життя, це може бути адаптивним механізмом, коли психіка намагається зберегти енергію.
– Чи збільшилася частота синдрому відкладеного життя в українців під час повномасштабної війни?
– Очевидно, що вона збільшується, тому що багато людей фактично поставили своє життя на паузу - свідомо чи несвідомо. У нас доволі поширеними стали твердження на кшталт "це зараз не на часі" - так люди уникають суспільного осуду.
Водночас на противагу такій позиції поширеними є й твердження на кшталт "коли, як не зараз", "іншого разу вже може не бути".
Війна й екзистенційна загроза фактично оголили переживання людей щодо свого майбутнього і його можливості взагалі. Тому багато людей, навпаки, наважуються на дії, які довго відкладали.
Хтось намагається плюс-мінус успішно боротися із синдромом відкладеного життя, долати його і дозволяти собі моменти радості. Ми говоримо зараз не про надмірні, часом недоречні розваги, а, як мінімум, будування свого життя та інвестування у свій розвиток. Тобто йдеться про певні дії людини, які підкріплюють насиченість її життя тут і зараз.
Але, на жаль, зросла кількість людей, які перейшли в режим очікування.
– Як "відкладене життя" пов’язане з почуттям провини? Наприклад, у людей, які перебувають у безпечних місцях, тоді як інші воюють, переживають тяжкі втрати, залишаються жити у прифронтових містах і селах.
– Це тісно пов’язані явища. Є таке поняття, як провина вцілілого. Це явище супроводжується комплексом різних емоційних реакцій, зокрема переконанням, що не можна насолоджуватися життям, робити щось приємне для себе, поки інші люди страждають і перебувають у небезпеці.
Такі переживання супроводжуються внутрішнім конфліктом між потребою жити далі і почуттям несправедливості та провини, що саме тобі випало бути в безпеці.
Людина може ніби “заморожувати” свої бажання та емоції, відкладати життя на потім - до завершення війни, до повернення близьких, до кращих часів.
Насправді ж повернення до життя тут і тепер - це не зрада, а спосіб підтримати себе і свою країну. Адже відновлення, творення, любов і радість - це теж форми спротиву і внесок у спільну стійкість.
– Чи є ризик, що звичка відкладати життя на потім залишиться надовго, навіть після завершення війни?
– Так, цей ризик справді існує. Якщо не визнати цей стан і не працювати з ним свідомо, звичка відкладати життя на потім може закріпитися як спосіб мислення і навіть стиль життя.
Під час війни багато людей живуть у режимі постійного очікування - "ось закінчиться війна, тоді я…". Цей механізм колись допомагав вижити в умовах невизначеності, але після завершення війни він може перешкоджати поверненню до повноцінного життя, плануванню, відчуттю радості та безпеки.
– Що може допомогти? Чи може людина допомогти собі сама? Як почати жити зараз, якщо мозок постійно шукає безпечний момент - "після війни, після блекауту, після фінансових труднощів, після Нового року"?
– Почати жити "зараз" - непросто, коли реальність сповнена тривогою і невизначеністю. Мозок намагається нас захистити, відкладаючи життя "на потім", коли "стане безпечніше". Але життя не повернеться в один момент - воно поступово починається тоді, коли ми дозволяємо собі бути в ньому присутніми.
Важливо повертати собі право на життя зараз, дозволяти собі маленькі радощі, ставити короткострокові цілі й шукати підтримку - у близьких, у спільнотах, у фахівців. Це - теж частина післявоєнного відновлення.
І так, людина може допомогти собі сама - якщо визнає, що її "відкладене життя" є не слабкістю, а способом адаптації, який можна поступово замінити на більш життєствердний. При цьому важливо не сварити і не звинувачувати себе. Варто просто визнати, що під час війни, а іноді й у мирні часи, багато хто несвідомо відкладає життя "на потім".
Коли проблему визнано, з нею вже можна працювати. І кроки для її подолання можуть бути досить простими, іноді навіть без допомоги фахівця.
Як ми вже говорили, головна причина синдрому відкладеного життя - невизначеність і незадоволеність теперішнім життям. Невизначеність сьогодні зумовлена війною, і додати визначеності у спільну реальність ми не можемо. Проте можемо повернути трохи стабільності у своє особисте життя - через прості, побутові, зрозумілі речі.
Допомагає практика малих кроків і конкретність. Варто планувати життя не на рік чи п’ять, а хоча б на тиждень або день. Ставити не глобальні цілі, а виконувати маленькі щоденні дії - прогулянка, спілкування, турбота про себе, відчуття тепла, світла, смаку.
Маленькі кроки нагадують мозку, що безпека існує, навіть якщо вона фрагментарна.
Це правило малих кроків корисне не лише при синдромі відкладеного життя, а й у подоланні депресивних станів чи прокрастинації. Коли людина робить маленький крок і бачить результат, в організмі виробляється дофамін - нейромедіатор досягнень. Цей "гормон задоволення" створює відчуття радості й підкріплює бажання рухатися далі.
Це було нескладно, однак людина досягла хоч і маленького, але успіху. І такими маленькими кроками людина долає шлях до вирішення проблеми.
Корисно також повертати собі контроль над тим, що під силу: день, рутина, спілкування, навчання, участь у спільноті. Це формує відчуття стабільності навіть у турбулентному світі.
Дуже важливим є спілкування. Перебування поруч із людьми, які ведуть активне, конструктивне життя, поступово "затягує" і нас. Через взаємодію з такими людьми ми заряджаємося їхньою енергією, і це допомагає вийти зі стану застиглості.
Ефективними є практики вдячності. Вони повертають у теперішній момент і допомагають прийняти своє життя таким, яким воно є. Можливо, воно не ідеальне, але вдячність дозволяє побачити, що навіть зараз є речі, за які можна сказати "дякую". Фокусуючись на цих маленьких моментах - "павутинках", з яких складається наша реальність, - ми починаємо помічати, що поруч багато доброго й підтримувального.
Наступним кроком стає дозвіл собі на радість. Це не обов’язково має бути подорож чи великі зміни - достатньо прогулянки в парку, смачної кави, розмови з близькими. Головне - дозволити собі зупинитися й відчути задоволення від моменту, не думаючи про те, що "ще стільки всього не зроблено" чи "у світі триває біда".
Однак все описане - свідома практика, яку потрібно планувати і реалізувати регулярно. Недостатньо просто прокинутись одного ранку і сказати собі: "Все, починаю жити по-новому".
Варто пам’ятати: психіка людини має насамперед захисний механізм, спрямований на уникнення небезпеки. Це еволюційна стратегія виживання. Але, на відміну від тварин, людина має свідомість і здатна контролювати та коригувати цей процес. Якщо не приділяти цьому уваги, мозок "за замовчуванням" фокусується на загрозах і неприємностях.
Однак здатність помічати позитив - це навичка, яку можна розвивати. Вона часто формується в дитинстві через приклади батьків: якщо вони бачили світ як безпечний і доброзичливий, дитина переймає такий погляд. Але навіть якщо цього досвіду не було, світосприйняття можна змінити самостійно.
Одна з найефективніших практик - щоденник позитивних моментів. Щовечора перед сном можна записати, що сьогодні принесло радість або викликало посмішку, а також свої маленькі досягнення. З часом така практика допомагає мозку частіше помічати хороше. І тоді людина починає бачити, що світ - не такий уже й жорстокий чи ворожий. У ньому є багато хорошого, просто ми не завжди звертаємо на це увагу.
– Тобто якщо дуже хочеться зробити у квартирі хоча б невеликий ремонт чи придбати нові меблі, то не варто відкладати це на невизначений час, аргументуючи, що "в будинок може бути приліт"?
– Так, треба зробити хоча б щось невелике - косметичний ремонт, перестановку у квартирі, купівлю нового предмета меблів. І не лише для комфорту, а тому що це допомагає психіці впоратися з напруженням.
По-перше, людина перефокусує увагу з тривожних думок на конкретні, зрозумілі завдання - вибір шпалер, фарби, меблів. Це дає заряд енергії й викид дофаміну - "гормону досягнень". З’являється очікування позитивного результату: вдома буде гарно, затишно, “по-новому”.
По-друге, будь-яка активність, особливо фізична, стабілізує стан у періоди невизначеності. Інколи корисно зробити, наприклад, генеральне прибирання. Не для чистоти, а для стабілізації психоемоційного стану. Коли людина миє плитку, витирає пил чи розкладає речі, вона ніби повертає собі контроль: ось це я можу змінити, це залежить від мене. У ванній чи на кухні настає порядок - і це вже маленький, але реальний шматочок визначеності посеред хаосу.
Так само і з ремонтом. Коли зовнішній світ нестабільний, ремонт може стати історією, яку людина контролює. Це простір, де можна планувати, приймати рішення, бачити результат і радіти йому. І навіть такі, на перший погляд, дрібниці - це спосіб відновити внутрішню рівновагу й відчути, що життя триває.
Життя не починається "після чогось". Воно - тут і зараз, у кожній дрібниці, яку ми дозволяємо собі прожити.
– А якщо людина не в змозі впоратися самостійно, попри всі старання й установки? Коли потрібно звертатися до фахівців?
– Якщо немає відчутного ефекту від самостійної роботи протягом місяця, то варто звернутися до фахівця - психолога чи психотерапевта.
Або ж якщо людина знає, що їй складно організувати своє життя, вона не дуже добре володіє навичками самоорганізації, теж варто звернутися по допомогу і не зволікати, не чекати умовно цей місяць.
Чудово працюють доказові методи психотерапії, зокрема і когнітивно-поведінкова психотерапія, хоча не тільки вона. Фахівці можуть застосовувати й інші, допоміжні методи.
– Чи не можуть соцмережі бути причиною синдрому відкладеного життя, коли люди дивляться, як живуть інші, замість того, щоб будувати своє життя? Або ж дистанційна робота, коли люди ніколи не бачили своїх колег в офлайні, а життя ніби проходить повз них?
– Безумовно, ці чинники впливають, але треба розуміти, що і соцмережі, і дистанційний формат роботи та спілкування - це наша реальність. Ми нікуди від цього не подінемося.
Водночас є явище, яке в психології називається ескапізмом, тобто йдеться про уникнення, втечу від реальності. Якщо людині некомфортно у її реальному житті, вона тікає в соцмережі - в ілюзію ідеального життя.
Колись це були серіали, коли люди сиділи біля екранів, "проживаючи" життя кіногероїв.
Є люди, які, наприклад, захоплюються футболом і емоційно тікають, занурюються у трансляцію матчу замість того, щоб яскраві емоції отримувати у своєму житті.
У соцмережах люди спостерігають за чужим життям або навіть конструюють у власному акаунті модель свого, але інакшого життя, якого немає в реальності. Це, знову ж таки, про неприйняття реальності, в якій людині наразі некомфортно.
– Зараз є багато самотніх людей різного віку. Вони ніби і розуміють, що час спливає, життя минає, але при цьому в щоденній метушні, а надто - на тлі війни відкладають на потім особисте життя, не створюють сім’ї. Чи є ризик, що самотніх людей з часом у нас ставатиме більше?
– Так, є ризик, що кількість самотніх людей зростатиме. Але це не лише наслідок війни - це частина глобальної тенденції. У всьому світі люди дедалі частіше ставлять свободу, самореалізацію та психологічний комфорт вище за традиційні ролі й зобов’язання.
Суспільство змінилося. Ті функції, які колись були притаманні чоловіку й жінці, тепер розподілені більш гнучко. Люди навчилися задовольняти багато потреб самостійно. І тому дедалі частіше перед людьми постає запитання: а навіщо мені стосунки, якщо я можу впоратися сам?
Це породжує нові виклики. З одного боку - свобода і вибір. З іншого - ризик емоційної ізоляції, коли людина не відчуває потреби нікого підпускати близько.
У контексті повномасштабної війни цей процес лише посилився. Ми живемо у стані виснаження. Організм прагне зберегти енергію. А будь-які стосунки - це завжди енергозатратна історія: вони вимагають турботи, уваги, відкритості.
Тож зараз багато хто підсвідомо обирає “режим енергозбереження”: не починає нових стосунків, емоційно дистанціюється або ставить на паузу особисте життя - до кращих часів.
Якщо це тимчасовий стан - це нормально, це форма психологічного самозахисту. Але якщо самотність триває роками, і людина перестає бодай щось відчувати - це вже емоційне оніміння, коли не хочеться нічого і нікого.
У такому разі важливо не звинувачувати себе, а звернутися по фахову допомогу. Бо часто за відмовою від близькості стоїть не усвідомлений вибір, а емоційна травма, втома або замороженість почуттів.
– У нас є покоління міленіалів, які з дитинства пережили багато потрясінь. Хтось ще застав розпад СРСР, потім були складні 1990-ті роки, далі - революції, кризи, війна, пандемія. Цьому поколінню і властиво відкладати життя на потім, серед цих людей якраз і є чимало самотніх. Чи можна говорити про те, що є групи ризику щодо формування синдрому відкладеного життя - за віком, належністю до певного покоління?
– Так, можна говорити про групи ризику щодо формування зазначеного синдрому, і покоління міленіалів справді серед них. Ці люди виросли в умовах постійної нестабільності. Це покоління звикло жити з думкою: "зараз важко, але колись, потім буде краще". І ця установка часто передавалася їм від батьків, для яких виживання було головним сенсом.
Тоді діти чули: "потерпи", "зараз не час", "поки що немає можливості". Так формувався сценарій життя "на потім", у якому слово "хочу" замінювалося словом “треба”.
Згодом хтось із цього сценарію "виріс" і обрав жити тут і зараз. А хтось залишився в ньому - з внутрішнім переконанням, що спершу потрібно "дочекатися кращих часів".
Іронія в тому, що покоління їхніх дітей часто має протилежну проблему. Міленіали, які в дитинстві нічого не мали, захотіли дати своїм дітям усе - і випередили їхні бажання. Як наслідок, діти виросли без досвіду мріяти, прагнути, чекати.
Вони мають усе, але не відчувають радості ні від чогось досягнутого, ні від очікування. Вони не знають, де вони хочуть навчатися і чи хочуть навчатися взагалі. Вони не визначилися з тим, що їм цікаво, з ким вони хочуть будувати стосунки, чи потрібні їм стосунки.
У такої молоді часто є проблеми з працевлаштуванням з цієї ж причини - вони не знають, чого хочуть. Їм просто нічого не цікаво.
Сьогодні ці молоді люди, не знаючи, чого хочуть, шукають хоч якісь емоції - навіть руйнівні.
Водночас у цього покоління є і великий ресурс. Це покоління вже виросло на соцмережах, на сучасних трендах, тож їхнє сприйняття реальності є динамічнішим. Воно набагато гнучкіше, ніж попередні. Молоді люди звикли до швидких змін, і навіть у періоди криз прагнуть жити "тут і зараз".
– А що можна порадити старшому поколінню? Особливо людям похилого віку, адже в будь-якому віці життя триває?
– Старшому поколінню насамперед варто почати з чесності перед собою - визнати, що життя не потрібно відкладати, навіть якщо здається, що "вже пізно" чи "немає сенсу".
Наступний крок - планувати хоча б щось маленьке, але для себе. Не для дітей чи онуків, а саме для себе: нову книжку, зустріч із друзями, квіти на підвіконні, коротку поїздку.
Коли я працюю у своїй практиці з такими людьми, найбільше здивування викликають прості запитання: "А чого ви хочете?", "Що вам приносить задоволення?". Більшість людей від цих запитань розгублюються - вони десятиліттями жили для інших, і вже не пам’ятають, що мали колись власні бажання.
Часто найпершими пунктами люди називають те, що, по суті, нав'язане суспільством, що передавалося через покоління, а зараз транслюється через соцмережі: квартиру, машину, подорожі.
Але якщо подивитися глибше, то виявляється, що для щастя потрібно зовсім небагато - щось буденне, просте, те, що можна зробити вже сьогодні. Іноді достатньо просто дозволити собі знову хотіти.
– Зараз у нашій країні є емоційно дуже вразлива категорія людей - внутрішньо переміщені особи. Водночас є багато людей, які відмовляються евакуюватися з небезпечних регіонів, особливо це люди старших вікових груп. Чи можна з цим щось зробити?
– Для будь-якої людини зв’язок із домом має величезне значення - це частина її ідентичності, коріння, місце сили. Особливо важко покидати дім людям старшого віку, які прожили там більшу частину життя. Їхній емоційний зв’язок із місцем часто сильніший за страх небезпеки. Вони можуть мислити категоріями: "я вже своє прожив", "краще вдома, ніж будь-де".
Тому навіть коли загрожує небезпека, рішення залишитися для них здається більш природним, ніж переїзд.
Будь-який переїзд - це дискомфорт, навіть у мирний час. А вимушене переселення, коли людина не готова й не хоче цього робити, - це потужний стрес. Адже йдеться не лише про зміну житла, а й про втрату звичного світу, руйнування соціальних зв’язків і необхідність будувати все заново.
Люди старшого віку переживають переїзди тяжче. Водночас і багато молодих людей відмовляються виїжджати з небезпечних регіонів, не вивозять звідти дітей.
Вагомим чинником є фінансове питання. Люди фактично їдуть у невідомість. Складнощі посилюються невизначеністю: чи буде робота, житло, гроші, нове оточення? Для багатьох це занадто велика відповідальність і емоційне навантаження.
У деяких випадках відмова від евакуації може бути несвідомим способом уникнення відповідальності за нове життя, яке доведеться заново вибудовувати.
Певною мірою це може бути проявом інфантилізму, тобто небажання брати на себе відповідальність. Адже людина усвідомлює, що нове життя на новому місці потребуватиме від неї значних зусиль, зокрема й емоційних.
Зміниться все - школа чи дитсадок для дітей, робота, постане питання облаштування житла, пошуку друзів та знайомих. Фактично людині потрібно вибудовувати свій простір з нуля.
Є люди, які вже кілька разів пережили вимушене переселення - і щоразу це травма, що накопичується. Тому головне, що можна зробити для таких людей, - це дати їм відчуття безпеки, прийняття і підтримки, не тиснути, не звинувачувати, а допомагати крок за кроком адаптуватися до нового простору.
– Чи схильні внутрішньо переміщені особи звертатися по допомогу до психологів?
– Люди реагують по-різному, але зараз є багато програм підтримки - як для внутрішньо переміщених осіб, так і для тих, хто виїхав за кордон.
Цікаво, що дослідження показують: серед людей, які перебувають у безпечних умовах за межами України, ознаки посттравматичного стресового розладу спостерігаються досить часто - за цим показником вони посідають друге місце після військових.
Йдеться не про сам діагноз, а про ознаки травматичного досвіду - це результат тривалої невизначеності, втрати колишнього життя, почуття "відірваності" та відсутності розуміння, куди рухатися далі.
Змушувати людину звернутися до психолога неможливо - це внутрішнє рішення, до якого людина має "дозріти". Але добре, що дедалі більше людей таки доходять до цього кроку.
І що швидше людина прийме реальність, а саме: повернення додому може відбутися не скоро або вже не в тій формі, якою вона домівку пам’ятає, - то легше їй буде вийти зі стану невизначеності й почати будувати нову стабільність.
Багато внутрішньо переміщених осіб живуть "на валізах", адже переконані, що переїзд з дому - тимчасовий. Однак такий стан - це постійне очікування, яке виснажує. Тому важливо переключитися на інше: "Ми живемо тут. Ми облаштовуємося. Ми діємо зараз".
Не варто ставити життя на паузу через вимушений переїзд - його потрібно проживати, день за днем повертаючи собі відчуття контролю й сенсу.
– Якщо підсумувати: що найгірше може статися, якщо людина так і не вийде з цього стану - синдрому відкладеного життя?
– Найгірше - якщо очікування "кращих часів" перетвориться на стиль життя. Людина наче завмирає - перестає помічати моменти радості, не приймає рішень, не планує майбутнього.
Тривале перебування в такому стані може призвести до емоційного виснаження, апатії, а згодом - і до розвитку депресивних розладів. У таких випадках уже потрібна не лише психологічна підтримка, а й допомога лікаря-психіатра.