Повільний біг проти швидкого: що насправді краще для ваги

Проте безперервний біг, якщо сприймати його занадто серйозно з перших тижнів, часто призводить до розчарування. Багато хто намагається отримати результат якомога швидше і саме тут допускає помилки.

Експерти з бігу звертають увагу: одна з головних причин, чому біг не допомагає схуднути, - занадто високий темп. Організм просто не встигає спалювати жир, якщо постійно працює на межі.

Чому повільний біг спалює більше жиру

Ключове поняття - окиснення жиру. Коли людина біжить у комфортному, повільному темпі, організм використовує кисень для перетворення жиру на енергію. Це так званий аеробний режим.

Натомість під час швидкого або інтенсивного бігу тілу потрібна енергія негайно. У такому разі воно переходить на запаси вуглеводів і глікогену, відкладаючи жир «на потім». У результаті жир спалюється значно менш ефективно, ніж під час спокійного бігу або підтюпцем.

Ще один важливий фактор - мітохондрії, енергетичні "станції" клітин. Регулярні легкі тренування збільшують їхню кількість і ефективність, а це означає, що м’язи краще використовують жир як джерело енергії. Саме так формується аеробна база і витривалість.

Чому повільний біг корисний

Повільний біг часто асоціюють із так званою зоною 2 (Zone 2) - це рівень навантаження, за якого можна бігти і водночас підтримувати розмову без задишки. Для кожної людини цей темп індивідуальний, але саме він вважається базовим для здоров’я.

Біг у такому режимі не лише сприяє зниженню ваги, а й:

• зміцнює серце та легені;
• дозволяє бігати довше з меншим відчуттям втоми;
• знижує ризик травм, особливо у початківців;
• дає змогу збільшувати кілометраж без перевантаження організму.

Баланс - головне правило

Фахівці наголошують: ефективні тренування - це баланс. У програмі мають бути як спокійні, легкі пробіжки, так і інтенсивніші сесії на швидкість чи силу. Досвідчені бігуни часто дотримуються правила 80/20: близько 80% тренувань проходять у помірному темпі, а лише 20% - у високій інтенсивності.