Як заснути швидше й спати краще: чотири поради, які працюють

Дихання “4-7-8”

Цю техніку називають “природним снодійним”. Вона допомагає заспокоїти нервову систему й знизити тривожність.

Як виконувати:

• вдих через ніс - 4 секунди,
• затримка дихання - 7 секунд,
• повільний видих ротом - 8 секунд (зі свистом або шумом).
• Повторіть кілька циклів - серцебиття сповільниться, тіло розслабиться, а мозок отримає сигнал, що настав час спати.

Релаксація м’язів

Метод, який схвалюють фахівці зі сну, полягає у поступовому напруженні та розслабленні м’язів від стоп до обличчя. Напружуйте кожну групу м’язів на 5 секунд, потім повільно розслабляйте. Це допоможе позбутися денного стресу й “відключити” тіло перед сном.

Легкі розтяжки або йога перед сном

Кілька хвилин м’яких розтяжок або йога-пози для відновлення допоможуть зняти напругу з шиї, спини та плечей. Також корисна коротка прогулянка після вечері або тепла ванна, вони нормалізують циркадний ритм (внутрішній біологічний годинник).

Гігієна сну

Окрім вправ, важливо створити ідеальні умови для сну:

• прохолода у кімнаті - 17-19°C,
• повна темрява й тиша,
• зручний матрац і подушка.

Також фахівці радять лягати і вставати в один і той самий час, навіть у вихідні. Це стабілізує біоритми та покращує якість сну. Важливо: за годину до сну - ніяких екранів, кави чи важкої їжі.