Як правильно вибрати і їсти арахісову пасту: 4 головні поради нутриціолога

Дотримуйтесь помірності: арахісова паста дуже калорійна

Арахісова паста - чудове джерело вітаміну Е, вітамінів В1, В3, В5 та В9, а також міді, марганцю, фосфору та магнію. Вона містить багато білка і корисних жирів (зокрема, омега-9). 

При цьому арахісова паста містить близько 650 ккал на 100 г. Однак не треба боятися її через калорії, просто контролюйте кількість. Оптимальна порція - 1-2 столові ложки на день. Цього достатньо, щоб збагатити раціон рослинним білком і корисними жирами, але не переїсти. Якщо з’їсти півбанки за раз, буде важко і шлунку, і фігурі.

Склад пасти: тільки арахіс і нічого зайвого

Найздоровіші арахісові пасти містять лише один інгредієнт: мелені смажені арахісові горіхи. Допустимий другий інгредієнт - дрібка солі (деяким подобається солонувата паста), і все. 

Якщо в складі бачите цукор, краще пошукати інший варіант. Часто додають також гідрогенізовані олії як стабілізатори, їх теж слід уникати. 

Гладка або, навпаки, зерниста консистенція не визначає користі пасти, а лише спосіб подрібнення. Але якщо паста надто блискуча, ближча до "глазурі" - це ознака, що виробник додав рослинну олію (часто пальмову або кокосову) для стабільності. Натуральна паста має легкий шар олії зверху - це не дефект, а ознака справжнього продукту. Просто перемішайте її ложкою. 

Уникайте "знежирених" та надмірно солодких паст

Деякі бренди пропонують "арахісову пасту light", де знижений вміст жиру. Звучить привабливо, але хитрість у тому, що жир - це смак, тож коли його прибирають, нерідко додають більше цукру для смаку. У підсумку така light-паста може містити стільки ж калорій, але більше цукру, ніж звичайна. 

Не бійтеся натурального арахісового жиру - він корисний. А зайвий цукор - точно ні. Так само пасти з різними смаками (шоколадна, з карамеллю тощо) нерідко можуть містити багато цукру та рафіновані олії. 

Якщо любите різноманіття, оберіть пасту з додаванням натурального какао чи кориці, склад має бути максимально простим. Або робіть суміші самі: додайте в звичайну арахісову пасту ложечку меду і какао, - матимете "Нутеллу" власного виробництва без шкідливих добавок.

Гармонійні поєднання з арахісовою пастою

Арахісова паста найкраще "працює" як смаковий акцент, а не як основа страви. Вона підсилює інші інгредієнти, допомагає стабілізувати текстуру і додати корисних жирів, особливо у стравах із низьким вмістом білка або кислоти.

Арахіс + цитрус. Кислота апельсина, лайма або маракуї врівноважує жири, полегшує травлення і освіжає смак. Додайте ложку пасти до апельсинового соусу чи смузі з ананасом та отримаєте тропічний енергетичний коктейль.

Арахіс + какао або чорний шоколад. Поєднання дає антиоксидантну синергію: поліфеноли какао зменшують окислення жирів, а білки арахісу стабілізують смак. Ідеальне рішення для "здорових" десертів: батончиків, трюфелів, кремів.

Арахіс + морська сіль або соєвий соус. Контраст солоного й жирного підсилює відчуття насичення. На цьому принципі працюють азійські соуси: арахісова паста + соєвий соус + лимонний сік + імбир = збалансований соус до овочів чи тофу.

Арахіс + яблуко або селера. Хрусткі продукти з високим вмістом клітковини чудово поєднуються з пастою. Це класична комбінація, яку варто повернути у здорове меню. Достатньо розповсюджена рекомендація перекусу в США.

Арахіс + йогурт або кефір. Легка кислотність ферментованих молочних продуктів допомагає розщеплювати жири й покращує засвоєння білка. Змішайте пасту з грецьким йогуртом та отримаєте кремовий дип або начинку для млинців.

Арахіс + спеції (карі, паприка, кориця, чилі). Ці компоненти активують термогенез, тобто прискорюють обмін речовин. Арахісова паста з краплею меду й щіпкою чилі - неочікувано яскравий соус для овочів чи гарбуза.